Много хора мечтаят за стройна, изсечена фигура и красиво, стегнато тяло. Но само желанието не е достатъчно: резултатите не идват при тези, които не правят нищо. А аргументите за липсата на време и пари за посещение на фитнес клубове са само извинения. Има много начини да отслабнете у дома. Един от тях е ежедневната тренировка с упражнения за цялото тяло.
Без допълнително оборудване и скъпо оборудване, отделяйки половин час на ден за физическа активност, можете не само да подобрите собствената си фигура, но и значително да подобрите общото си физическо състояние.
Значението на сутрешната фитнес тренировка за отслабване
Сутрешните упражнения не само ви помагат да се събудите, да се ободрите и да се отървете от сънливостта. Задейства всички жизненоважни процеси в организма, активира мозъчната функция, нормализира кръвното налягане, повишава работоспособността и устойчивостта на стрес.
Отслабването е най-ефективно сутрин. През първата половина на деня тялото реагира по-продуктивно на натоварването: метаболитните процеси се активират и мастните запаси се изгарят. Сутрешната фитнес тренировка притъпява чувството на глад и предпазва от по-нататъшно преяждане.
Основни правила за сутрешни упражнения за отслабване
За да могат сутрешните тренировки да са от полза за тялото, да задействат метаболитни процеси и загуба на тегло и да осигурят необходимия прилив на енергия за целия ден, те трябва да се основават на следните правила.
- Тренировъчният комплекс трябва да включва упражнения, които включват всички основни мускулни групи.
- Трябва да започнете да тренирате отгоре надолу: от главата до краката.
- По-добре е натоварването да се увеличава постепенно с нарастването на физическата сила и издръжливост на тялото.
- Не пропускайте физическата активност: трябва да правите упражнения всеки ден.
- Продължителността на часовете трябва да бъде най-малко 15 минути на ден.
- Интервалите за почивка между упражненията трябва да бъдат минимални.
- Препоръчително е редовно да променяте програмата за обучение, като я допълвате с нови упражнения и сложни модификации на познати спортни елементи.
- По-добре е да тренирате, докато слушате любимата си музика.
- Не трябва да ядете нищо час или по-късно преди началото на часовете. Половин час преди тренировка можете да изпиете чаша топла вода. Това ще нормализира храносмилането и ще помогне за отстраняването на отпадъчните продукти от тялото.
- Контрастният душ след сутрешния фитнес ще удвои ефективността на вашата тренировка, ще повиши имунните функции на организма, ще укрепи и тонизира кръвоносните съдове.
- Не забравяйте да спазвате правилния дневен режим. Нощният сън трябва да продължи поне 6 часа.
- Стаята за обучение трябва да бъде добре проветрена предварително.
Ефективен набор от упражнения за сутрешна гимнастика за отслабване
Сутрешните упражнения, както всяка друга фитнес тренировка, трябва да се състоят от загряваща част, блок от основни упражнения и да завършват с няколко елемента за разтягане.
Базов тренировъчен комплекс за всеки ден:
- накланяне на главата напред, назад и настрани;
- кръгови въртения на главата, раменете, ръцете;
- навеждане на страни и надолу към краката;
- въртене на таза;
- бягане на място с вдигнати колене;
- привеждане на ръцете с тежести към колана за укрепване на бицепсите и латисимуса на гърба (можете да използвате дъмбели или бутилки, пълни с вода или пясък като тежести);
- лицеви опори за укрепване на ръцете, работа на мускулните влакна на гърба, гърдите и раменния пояс;
- повдигане на тялото от легнало положение, V-образни усуквания, повдигане на изправени крака, свързани заедно за укрепване на коремната преса;
- клякания за работа на задните части и бедрата;
- класически напади напред, за да се отървете от целулитните прояви и да оформите заоблена форма на глутеалните мускули;
- люлеене на крака от стоеж и на четири крака за укрепване на бедрата и задните части;
- всички упражнения тип дъска за укрепване на основните мускули;
- навеждане към краката от седнало положение за леко разтягане на мускулите на гърба и бедрата;
- разтягане на гръбначния стълб от изправено положение до стената (с вдигнати нагоре ръце, скръстени длани).
Всеки фитнес елемент трябва да се повтори 10-20 пъти. Изберете оптималното за вас темпо, за да избегнете задух и силна умора.
Основният тренировъчен комплекс може да бъде допълнен с всякакви упражнения с подходяща физическа активност. Всичко зависи от тренировъчните цели, проблемните области и личните предпочитания на изпълнителя.
Видове полезен фитнес
Можете да разнообразите сутрешните си упражнения с различни допълнителни фитнес възможности:
- Въртене на хулахуп: помага за премахване на излишната мастна тъкан по корема и бедрата, значително намалява размера на талията.
- Скачане на въже: ефективно за укрепване на долните крайници, премахване на появата на целулит по бедрата и задните части, повишаване на издръжливостта на тялото и нормализиране на функционирането на сърдечно-съдовата система.
- Гимнастика според протокола Табата: позволява ви да подобрите собственото си тяло и да подобрите общото си физическо състояние в най-кратки срокове.
- Дихателна гимнастика: има благоприятен ефект върху функционирането на жизненоважни органи и системи, ускорява метаболитните процеси и процесите на изгаряне на мазнините, повишава имунитета, нормализира работата на централната нервна система, подобрява процесите на обмен на кислород между клетките и тъканите.
- Джогинг: подпомага укрепването на сърдечно-съдовата система, подобрява подвижността на ставно-лигаментния апарат, ускорява кръвообращението и лимфния поток.
- Спортно или скандинавско ходене: има комплексен общоукрепващ и оздравителен ефект върху човешкия организъм.
Сутрешните упражнения са полезни за всички: мъже, жени, деца, възрастни хора, професионални спортисти, обикновени фитнес ентусиасти и тези, които изобщо не спортуват.
Тонизира мускулните влакна, дава запас от енергия и сила, има благоприятен ефект върху функционирането на жизненоважни органи и системи, подобрява общото физическо състояние, повишава имунитета и насърчава постепенното отслабване.
Ежедневните сутрешни фитнес тренировки са здравословен навик, който ще ви даде енергия и добро настроение за целия ден, ще започне метаболитни процеси в тялото, ще нормализира вашето благосъстояние и ще подобри умствените способности и работоспособността. Тази дейност е ефективна превенция на развитието на заболявания на опорно-двигателния апарат, сърцето и кръвоносните съдове.