Повечето хора, които отслабват, знаят, че ефективни резултати могат да бъдат постигнати само чрез комбиниране на упражнения и правилно хранене - и в това са прави. Но много от тях също грешат, вярвайки, че за качествена тренировка трябва да посетите фитнес клуб или да инвестирате много пари в модерно оборудване за упражнения за домашно обучение. Всъщност единствената инвестиция, необходима за отслабване у дома, е времето.
Основи на отслабването у дома
Експертите твърдят, че най-ефективният метод за ускоряване на метаболитните процеси и изгаряне на мазнини е да изпълнявате упражнения със собственото си тегло. Този метод е най-продуктивен и рационален. Такива упражнения за отслабване не са насочени към конкретно изработване на определена мускулна група с помощта на големи тежести, а към цялостно обучение на мускулните тъкани на тялото. Силовите упражнения се фокусират върху изпомпване на определена област от тялото, докато останалите мускули остават без подходящо натоварване. Следователно силовите тренировки сами по себе си са неефективни за отслабване.
Отслабването у дома е възможно чрез извършване на тренировъчни движения със собствено тегло, които включват няколко мускулни групи. В този случай процесите на метаболизъм и изгаряне на мазнини ще протичат по-бързо, което в комбинация с правилното хранене гарантирано ще даде положителен резултат.
Можете да изпълнявате упражнения за отслабване на интервали или кръгово, като ги комбинирате по свое усмотрение. Кръговата тренировка може да се състои от 6-8 повторения на комбинация от 4 упражнения във всяка посока, които се изпълняват без почивка. Можете да си поемете дъх само между обиколките.
Упражнения за отслабване в горната част на тялото
Всяко упражнение от тази група се фокусира върху работата на торса и горните крайници. Но когато се изпълняват, работят и мускулите на други части на тялото, което има благоприятен ефект върху процеса на отслабване у дома.
Класически лицеви опори
Това ефективно упражнение е включено в повечето тренировъчни комплекси. По време на изпълнението участват мускулите на раменния пояс, гърдите, трицепсите, към които е насочено основното натоварване, както и мускулите на краката и торса, които държат тялото в тежест.
За да направите това, трябва да поставите дланите си на пода на линията на раменете, да съберете долните си крайници и да подпрете пръстите на краката си на пода, да напрегнете тялото си, като избягвате огъване. След това трябва да огънете лактите и да спуснете тялото си, след това да изправите лакътните стави, да повдигнете тялото си и да заемете първоначалната позиция. За начинаещи класическата лицева опора може да бъде опростена: леко разтворете краката си в изходна позиция или се фокусирайте не върху пръстите на краката, а върху коленете.
Лицеви опори под наклон
Началната позиция на горната част на тялото е същата (класическа), само краката трябва да са поставени на леко повдигане. Поради това, докато изпъвате лактите си, ще трябва леко да се отдръпнете от пода с ръцете и гърдите си, което ще увеличи натоварването върху мускулите на тези части на тялото. Гърбът трябва да остане постоянно прав, а коремът - напрегнат.
Спайдърмен лицеви опори
Това упражнение натоварва максимално основните работещи мускули. Началната позиция е същата като при класическа лицева опора. Изпълнение: огъване на ръцете и спускане на гърдите, трябва едновременно да издърпате коляното до лакътя; издигане - върнете долния крайник в предишното му ниво. При следващото повторение кракът се сменя. Важно е да стегнете стомаха си и да фиксирате гърба и бедрата.
Раменни лицеви опори
Това тренировъчно движение натоварва максимално раменете. За да го изпълните, трябва да поставите краката си на повдигната платформа и ръцете си възможно най-близо до краката. Правилната начална позиция трябва да прилича на знака "/\". Докато стоите в него, трябва да спуснете главата си надолу и след това с усилието на мускулите на раменния пояс да се избутате нагоре и да се върнете в изходна позиция.
Набиране
Това упражнение развива издръжливост и сила, защото трябва да повдигнете цялото си телесно тегло. Хващайки здрава щанга с директен захват, трябва да издърпате тялото си възможно най-високо. За начинаещи има олекотена версия на упражнението с напречна греда на нивото на талията. Трябва да висите под него с изпънати ръце и, поддържани от петите, бавно издърпайте тялото си към напречната греда. За да опростите елемента, можете да опрете целия си крак на пода, а за да го усложните, издърпайте се с една ръка.
Комплекс от упражнения за долната част на тялото
Елементите на този набор от упражнения тренират всички мускули под талията, спомагат за поддържането им в тонус и изгарят подкожните мазнини.
Клякове
Клекът е важно тренировъчно движение за долната част на торса. Правилното му изпълнение се състои в спускане на таза в клек, като стъпалата трябва да са на една линия с раменете, гърбът да е изправен, коремът и задните части да са напрегнати. Трябва да сте сигурни, че при клякане коленете ви не излизат извън линията на пръстите на краката. Правилната техника за изпълнение на упражнението е лесна за запомняне и изпълнение, ако си представите, че седите на стол зад вас. Трябва да повдигнете таза, връщайки се в изходна позиция, като използвате усилията на глутеалните и бедрените мускули.
Клякове с ръце зад главата
Във версията за клек, когато горните крайници са поставени зад главата, се елиминира възможността за малък импулс и натоварването леко се увеличава. В противен случай изпълнението е подобно на класическите клякания.
Клекове с вдигнати ръце
В това упражнение трябва да клякате с изпънати ръце високо над главата. Правилата и техниката са същите като при обикновените клекове.
Повдигане на таза
Това е упражнение за отслабване на задната част на бедрото и трениране на корема. Необходимо е да легнете, да огънете коленете си и, като почивате краката си и напрегнете мускулите на задните части, повдигнете таза. Направете пауза и плавно се върнете надолу, без да докосвате пода. Можете допълнително да усложните изпълнението, ако изпънете единия си крак нагоре и повдигнете таза, опирайки се на единия крайник.
Нападания
Нападите, заедно с кляканията, формират основата на тренировките за долната част на тялото. Максимален ефект може да се получи, ако ги изпълнявате правилно. За да направите това, трябва да направите крачка напред и да огънете ходещия си крак в коляното под прав ъгъл, така че бедрото ви да е успоредно на пода. За да се изправите, трябва да се оттласнете малко с петата си. След това трябва да смените работния долен крайник и да повторите удара. По време на изпълнение гърбът и тялото ви трябва да са изправени, а коремът ви трябва да е напрегнат.
Напади при ходене
Това е по-сложна версия на нападите. Състои се в това да не връщате крака в изправено положение, а да придърпвате задния към него, като стъпвате напред.
Обратни напади
В това упражнение стъпката се прави не напред, а назад, след което тялото се спуска, както при обикновените удари, при спазване на всички технически правила за изпълнение.
Примери за кардио упражнения
Отслабването у дома е невъзможно без кардио тренировки. Те подобряват метаболитните процеси, принуждавайки тялото да изразходва повече енергия.
"Скачащ Джак"
Това упражнение може да се използва както като загрявка, така и като част от основния урок. Трябва да се изправите, да съберете долните си крайници, да държите горните крайници покрай тялото си - това е изходната позиция. Трябва да скочите от него и да разтворите краката си широко, като същевременно вдигнете ръцете си над главата си в скок. При следващия скок трябва да се върнете в изходна позиция. Важно е да се уверите, че когато се оттласквате за скок, товарът пада върху топките на краката ви.
"Бърпи"
Ако бърпи са включени в набора от упражнения, тогава ви е гарантирано добро кардио натоварване. Трябва да започнете от изправено положение, след това трябва да коленичите, да заемете позиция от коленете си, като за класическа лицева опора, след това скочете краката си към тялото и се издигнете. Енергичното правене на бърпи е отлична кардио тренировка. За да го направите по-трудно, можете да се върнете в изходна позиция със скок.
Изкачване на по-високо място
Това упражнение за отслабване е добро, защото едновременно натоварва сърдечно-съдовата система и долната част на тялото. Първоначалната височина на стойката, пейката или подиума трябва да бъде 20 см. Трябва да застанете с лице към него, да повдигнете и поставите единия си крак върху него. След това, като напрегнете мускулите на краката си, се оттласнете, повдигнете и издърпайте другия крак. В тази позиция направете пауза и слезте надолу. Сменете ходещия крак и повторете упражнението. Тъй като тялото свикне с такова натоварване, височината на стойката трябва да се увеличи.
"Алпинист"
Първо трябва да заемете позиция като за лицеви опори. След това трябва последователно да издърпате коленете си към гърдите си, без да докосвате пода с пръстите на краката си. Колкото по-бързо се изпълнява упражнението, толкова по-интензивно е натоварването на сърцето и мускулите на цялото тяло.
Упражнения за изпомпване на корема
Когато отслабвате, стомахът ви трябва да се обърне специално внимание. Дори при обща загуба на тегло стомахът може да остане отпуснат или недостатъчно плосък. Това е особеността на тази част от тялото, така че упражненията за корем при отслабване са задължителни.
Дъска
Много ефективен статичен тренировъчен елемент със собствено тегло. Необходимо е да заемете позиция като за лицеви опори, но с акцент върху лактите, като напрягате и разтягате тялото си. Трябва да стоите така от 30 секунди до няколко минути, в зависимост от вашето ниво на подготовка. Дъската и нейните вариации трябва да бъдат включени в комплекса от упражнения за мускулен тонус.
Странична дъска
Изпълнява се настрани, с редуване на акцент върху единия горен крайник. За начинаещи, като начало, можете да стоите в дъската за половин минута, като постепенно увеличавате времето за изпълнение на елемента.
Повдигане на краката с тежести
По време на това тренировъчно движение коремните мускули ще бъдат максимално напрегнати, така че в тях да се усеща парене. Докато висите на щангата, трябва да повдигнете краката си до гърдите си. В този случай долните крайници (свити или прави) образуват прав ъгъл с хълма в повдигнато положение, което трябва да остане неподвижно и да не се люлее.