В света има стотици видове диети и начини за отслабване. Но независимо от избора на варианта, най-трудният и отговорен етап ще бъде първият. Началото на отслабването е най-важният етап, който задава тон на по-нататъшния процес. Трябва да започнете диета възможно най-внимателно и обмислено, особено ако ще отслабнете у дома, без да прибягвате до помощта на специалисти. Всичко трябва да бъде планирано и взето предвид: хранителна система, режим на пиене, физическа активност. В тази статия ще ви покажем откъде да започнете да отслабвате у дома, за да получите гарантиран ефект без вреда за здравето и психоемоционалното състояние.
Инструкция стъпка по стъпка
Първото нещо, с което започва всяка загуба на тегло, е мотивация и компетентно поставяне на цели.Това трябва да са конкретни цифри в килограми или сантиметри, а не да „отстраняват малко коремчето" или „да изглеждат нормално в дънки". Неясни формулировки много бързо се адаптират към желания резултат, когато силата и търпението се изчерпят. Ако няма конкретен проблем, след няколко дни ще се погледнете в огледалото и ще решите, че „всичко е наред".
Преди да започнете да отслабвате, уведомете семейството си за решението си. Всеки, който живее в един апартамент с вас, трябва да е наясно с вашия стремеж и да го подкрепя. Ако не сте получили одобрение, опитайте се да предадете своите желания и планове на семейството, така че те да разберат колко е важно за вас.
Подкрепата от най-близките ви у дома е най-важният фактор за започване на отслабване.
И задължително водете дневник, в който ще описвате чувствата и постиженията си. Първата страница трябва да съдържа всички параметри, измерени сутрин на празен стомах: тегло, гърди-талия-бедрата. Изчислете своя индекс на телесна маса. За по-голяма яснота направете снимка по бельо или в някакво облекло, което все още ви е много прилепнало.
Разработване на диетичен план
Няма нужда да се плашите от тази дума. Диетата не е непременно диета на Палечка (едно и половина зърна на ден). Това е добре обмислена и изчислена система за балансирано хранене, която ви позволява да останете в добра форма, но в същото време да не качвате излишни килограми, но и да губите излишни килограми.
Имате два начина – изберете готова и изпитана диета или сами съставете хранителен план, като изключите умишлено вредните храни от диетата.
Това включва:
- мазни;
- пушени;
- много солено;
- мариновани;
- масло;
- печено;
- сладка.
Разбира се, няма нужда да бързате в крайности и напълно да се откажете, например, от захарта. Достатъчно е да го консумирате в разумни граници, но за пореден път не си позволявайте парче торта или руло. И добавете подсладители към чая.
Ако не сте нов в отслабването, тогава въз основа на опита вероятно ще можете да съставите свой собствен хранителен план. Ако сте на диета за първи път, по-добре е да изберете готовия вариант.
В хранителния си дневник направете таблица, в която ще записвате всичко, което ядете. Това ще ви помогне да проследите промените в диетата си и да анализирате кои храни имат най-добро влияние върху резултатите ви.
Ето пример за такава таблица (попълнете я сами):
| Време за ядене | Тегло преди хранене, кг | продукти | Калории | Количеството вода, което сте изпили до този момент | Физическо натоварване | Емоционално състояние | |
| Закуска | |||||||
| Втора закуска (закуска) | |||||||
| Вечеря | |||||||
| Следобедна закуска | |||||||
| Вечеря | |||||||
| Закуска преди лягане (2 часа предварително) | |||||||
| Общо за деня |
Дни на гладуване
Независимо от вида на диетата, която изберете, не забравяйте да организирате дни на гладуване за себе си. И не ги отлагайте за по-късно. Колкото по-рано започнете да се придържате към това правило, толкова по-лесно ще бъде да отслабнете в бъдеще. Включете първия ден на гладуване в първата седмица от загуба на тегло.
Денят на гладуване не е абсолютен глад, а само ограничаване на енергийната стойност на диетата до 1000 калории. . . Но е по-добре да започнете постепенно. Нека първият ви ден на гладуване позволява 2000 калории, следващия 1500 и едва след това 1000. Да, ще трябва да измервате размера на порциите с кантар и да използвате калкулатор. Трябва да кажа, че с времето тази дейност се забавя, има вълнение и интерес към броенето на калории.
Съвет!За да не влияят твърде много на постните дни на емоционалното състояние, по-добре е да ги организирате след празниците, когато се планира празник с изобилие от храна.
Същността на дните на гладуване е, че тялото, при липса на хранене отвън, разгражда наличните мазнини, за да попълни енергийните резерви.
Режим на пиене
Това е отделен въпрос за всяка диета. Който и план за хранене да изберете, трябва да спазвате правилния режим на пиене.Минималното количество вода, изпито на ден, е 1, 5 литра. . . Този показател е известен на всеки, който се грижи за собственото си здраве. Популярна певица рекламира, че е необходимо да се пият по 3 половин литрови бутилки минерална вода всеки ден.
Въпросът е каква течност трябва да бъде и кога е правилно да се пие. Някой пие бутилирана вода, някой - чешмяна или варена. Всички тези опции са валидни. Основното е, че беше чиста вода: чай, плодови напитки, сокове не са включени в тези 1, 5 литра. Пийте вода преди хранене и между храненията. Не е необходимо да правите това веднага след закуска или обяд. По-добре изчакайте половин час и след това си налейте чаша прясна вода.
Ние сме заредени с мотивация
Мотивацията е основната движеща сила да започнете да отслабвате. От само себе си се разбира, че има цел и одобрение на семейството. Но имате нужда от други стимули, които ще ви помогнат да не се оттеглите в началото на пътя, а също така ще ви подкрепят по време на загубата на тегло. Предлагаме няколко причини, от които всяка жена определено може да избере мотивацията специално за себе си.
Ако съм слаб, тогава:
- отървете се от здравословни проблеми;
- Мога да нося хубави дрехи;
- спрете да бъдете срамежливи на плажа;
- ще бъда по-спокоен в леглото;
- ще придобия увереност в себе си;
- Ще се гордея със себе си, защото ще постигна целта.
Повтаряйте избраните от вас причини всеки ден като мантра. Някои дори могат да бъдат написани на видни места, особено в кухнята.
Мотивацията никога не трябва да звучи унизително. Не можете да кажете "аз съм дебел". Трябва да се мотивирате – „Ще отслабна". Когато има цел дори в една фраза, е по-лесно да се стремим към нея.
Визуализацията е чудесен начин за мотивация. Намерете снимки, на които сте отслабнали (млади или преди раждане). Спомнете си колко лесно и прекрасно беше за вас. Закачете ги и се вдъхновявайте всеки ден. Ако винаги сте били пълнички, поръчайте висококачествен Photoshop, за да визуализирате как ще изглеждате без излишни килограми.
Не можете обаче да започнете да отслабвате с шокова психологическа терапия. Ако тежите 120 кг, не искате да виждате снимката си с 42 размера дрехи. Психологически пълните хора възприемат слабите хора като не съвсем здрави. В допълнение, това може да се превърне в един вид бариера: изглежда, че загубата на повече от половината от телесното тегло е нереалистична - дори не трябва да започвате.
С какви натоварвания да започнете да отслабвате?
Без спорт не може, защото отслабването е сложен процес. Физическата активност трябва да се въвежда постепенно. На първо място ви препоръчваме да си вземете специален дневник за обучение. Започнете тренировките си с кардио упражнения, насочени към изгаряне на мазнини. Това са натоварвания с ниска интензивност, по време на които мускулният гликоген (мастните слоеве) се разпада до млечна киселина. Кислородът ускорява този процес, поради което същността на аеробната тренировка е пълното и правилно дишане по време на тренировка.
Най-простата форма на аеробна тренировка е бягането.Направете кратък джогинг през първия ден от вашата диета.. . . Достатъчни 10 минути с леко темпо, за да стартирате процесите на изгаряне на мазнини. Ако не започвате с много тежести и имате сили за физическо възпитание, направете допълнително обща загрявка с разтягане, скачане, лицеви опори и други типични натоварвания.
Постепенно увеличавайте времето си за аеробни тренировки. Вашата програма максимум: 30 минути на ден. Ако това се прави редовно, тялото ще се включи в процеса и изгарянето на мазнините ще бъде по-активно.
Други видове обучение:
- плуване;
- каране на ролери, скутери, колоездене;
- върви 8-10 хиляди крачки на ден;
- танцуване.
Не пречи да си купите пулсомер с вграден крачкомер. За тези, които решат да започнат да отслабват, е важно да видят конкретните числа на техните постижения. Препоръчваме ви да ги въведете и в дневника си. Когато мине поне месец и се включите в отслабването, можете да добавите силова тренировка (щангата, например). След като напомпате мускулите на пресата, бедрата и гърдите, вие не само ще бъдете стройни, но и годни.
Съвет!За начинаещите е по-добре да отслабнат във фитнеса CrossFit. Колективната дейност е вид мотивация. И платеният абонамент също. Малко вероятно е да успеете да избегнете обучението.
Без оправдания
Отслабването е трудно: човек е толкова устроен, че ще намери куп причини да не го прави.
Нека анализираме най-често срещаните извинения:
- нямам време. . . Изчисляването на калориите е въпрос на няколко минути, а готвенето на здравословна храна понякога отнема много по-малко време от обилна висококалорична вечеря. Ако искате да спестите време за свободното време, спортувайте едновременно с гледането на любимото си предаване или телевизионно предаване.
- Ще умра без сладко! В началото наистина изглежда, че можете да полудеете без шоколад или кифлички. Въпреки това, ако броите правилно калориите, вероятно ще можете да добавите любимите си сладкиши към диетата си.
- Вече пробвах, но не се получи. . . Значи сте направили нещо нередно. Този път променете тактиката си, намерете други подходи.
- Нямам пари за това. . . Всъщност можете дори да отслабнете в полза на портфейла си. Спестете от хранителни стоки и вместо във фитнеса отидете на спортната площадка близо до дома си.
- Не знам как да отслабна. . . Има гигабайти информация за загуба на тегло онлайн - хиляди видеоклипове за тренировки и тонове примери за диети. И дори от нашата статия вече сте научили най-важното.
Ако не сте знаели откъде да започнете да отслабвате, надяваме се, че нашата система стъпка по стъпка ви е помогнала.
Пет стъпки към стройна фигура:
- Поставете си цел.
- Привлечете подкрепата на членовете на семейството.
- Разработете план за хранене и водете дневник.
- Отделете 10-15 минути на ден за аеробни упражнения.
- Мотивирайте се редовно и избягвайте оправдания.
При отслабването е важно да започнете правилно: когато се включите, процесът ще върви по-бързо и по-забавно!