Отслабване с правилно хранене у дома

Според проучването 42% от жените, попитани какво би ви донесло по-голямо щастие, отговарят да отслабнат. И всъщност за огромен брой хора загубата на наднормено тегло е ключът към щастливия живот. Неслучайно повече от 50% от жените в развитите страни спазват диети.

Но въпреки факта, че много хора мечтаят да отслабнат, сбъдването на мечтите им не е толкова лесно. Диетологията съобщава, че основните моменти тук са правилното хранене и физическата активност. Сега ще говорим за отслабване с правилно хранене у дома.

Правилното хранене помага ли за отслабване?

Правилното хранене е един от основните елементи за премахване на излишните килограми.Тук е много важно да се подчертае

• какво да ям,
• когато има,
• в какво количество?

Нищо чудно, че най-популярната книга в историята казва: „Внимавайте за себе си, да не би сърцата ви да натежат от преяждане. "Да, яденето на твърде много определено ще доведе до нежелано наддаване на тегло и ще донесе със себе си физически и емоционални проблеми.

Но каква е връзката между отслабването и здравословното хранене?

• В организма не влизат вредни продукти. Като например пържени пайове и хамбургери.
• Приемането на храна се извършва на малки порции, на кратки интервали. В резултат на това човек е пълен и тялото не изпитва стрес, както по време на глад.
• Съвместимостта на храните и циркадните ритми са взети предвид, което гарантира най-доброто храносмилане и извличане на максимална полза от това, което ядете.
• Действието е дълготрайно, няма повреди или връщания назад. Загубата на тегло е плавна и много физиологична.

Така че правилното хранене за отслабване е най-сигурният начин. Ние сме създадени по този начин. Преяждането и нездравословната храна не ни носят нищо добро.

Следователно, за загуба на тегло и здраве е много важно:

• здравословна храна,
• в необходимото количество,
• в правилното време.

Колко можете да отслабнете с правилното хранене?

Резултатът тук е много индивидуален. Но той определено ще бъде там. Не е необходимо да очаквате някакви специални чудеса. PP не е най-добрият вариант за бързо отслабване. Въпреки това подобряването на здравето и постепенното отслабване са много приятни и ни насърчават да продължим напред.

Първоначално хората обикновено губят между 1 и 3 килограма на седмица. Но това трае буквално 1-3 седмици. През този период тялото се отървава от отоци и възстановява правилния метаболизъм. Ако човек увеличи и физическата си активност, резултатът става още по-очевиден.

По този начин средната загуба на тегло на месец се случва с 3-5 килограма. Това е най-добрият вариант от физиологична гледна точка. Това обаче се случва само през първите два до три месеца. Тогава загубата на тегло става по-малка. Приблизително 0, 5-1 килограм на седмица. Но това също е страхотен резултат. По тази схема можете да свалите до 50 килограма за година, ако са излишни. Страхотен резултат, нали? Струва си да опитате!

В крайна сметка:

• ненужното тегло изчезва напълно,
• здравето се подобрява,
• човекът става по-активен и позитивен.

Затова хората, които са опитали красотата на правилното хранене, рядко се отказват от него по-късно. Разликата между правилното и неправилното хранене върху здравето и фигурата е твърде видима.

Основни принципи на правилното хранене за отслабване

1. Със строги диети бързо се постигат зашеметяващи резултати. Въпреки това, загубените килограми, като правило, впоследствие се връщат също толкова бързо. И PP се превръща в норма на живот, при която наднорменото тегло изчезва по-плавно, но след това вече не се образува отново.
2. Правилната диета ви позволява да се храните вкусно и разнообразно у дома, без да създавате депресия или тревожност. Менюто е направено достъпно, от прости продукти, не са необходими специални разходи. Всеки ден има нови вкусни ястия, те не стават скучни или скучни. Няма строги стандарти, поради което PN често се нарича „безплатна диета".
3. Менюто за деня и седмицата се съставя, като се вземе предвид наличието на основни мазнини, протеини и въглехидрати, както и витамини и минерали. Не се допуска изтощение на организма или липса на сили.
4. Правилното хранене означава да се храните сравнително често. Трябва да има три основни и две допълнителни хранения. Около 25% от дневната диета се яде на закуска, 40% на обяд, 15% на вечеря и две закуски за 10%. В този режим човек няма силно чувство на глад, изглежда постоянно сит, но яде по-малко, храносмилането е по-ефективно.

Какво значи правилно хранене?

Правилното хранене означава почти пълно преминаване към здравословни храни и премахване на вредните от вашата диета. Също така отговорът на въпроса какво е правилното хранене означава:

• елиминирайте нездравословните възможности за готвене;
• направете честотата на хранене възможно най-физиологична,
• вземете предвид съвместимостта на храните в една чиния или на едно хранене.

Това са основите на курса по PP. В по-голяма степен такъв план не е предназначен за отслабване, а за подобряване на здравето като цяло, където премахването на излишните килограми е просто бонус.

Балансираната диета подобрява метаболизма, повишава ефективността и подобрява благосъстоянието. Изненадващо, много хронични заболявания се подобряват при хората. Е, няма противопоказания за преминаване към правилно хранене.

Напротив, тази диета се препоръчва всеки ден за пациенти с диабет, сърдечно-съдови заболявания, проблеми с опорно-двигателния апарат и всички други заболявания без изключение. Така че говорим не просто за меню за отслабване, а за програма за подобряване на здравето на целия организъм.

Какво е включено в правилното хранене?

В момента диетолозите нямат ясно мнение какво включва правилното хранене. Има различни варианти. Но повечето от тях все още са съгласни, че правилното хранене е храната, която е най-органичната. Не съдържа различни хранителни добавки - подобрители на вкуса, изкуствени оцветители и овкусители.

В резултат на това се оказва, че основата на PP е списък от продукти, много прости и без химическа обработка:

• зеленчуци,
• плодове,
• зърнени храни

Това е основата на диетата на съвременните здрави хора. След това по желание се добавят на малки пропорции млечни продукти и месо. Интересно е, но зеленчуците, плодовете и зърнените култури най-често се считат за бюджетни продукти и се приготвят доста бързо.

Така че тайната на успеха на програмата за здраве и отслабване в обсъждания формат е, че говорим за здравословно хранене с ограничен бюджет: продуктите са прости, лесно достъпни, евтини или дори може да се каже евтини. И това са натурални продукти. Първоначално сме създадени да ги ядем.

Също така, когато ги приготвя, жената или мъжът не трябва да отделят много време за приготвяне на сложни ястия. Всичко гениално е просто. И много удобно. Рецепти за всеки ден и примерно PP меню само потвърждават това.

И подробният списък с продукти, които се препоръчват за просто правилно хранене, е много голям и апетитен:

• зеленчуци (моркови, зеле, лук, чесън, картофи, цвекло, репички, тиква, краставици, домати, тиквички, грах, нахут, царевица и др. );
• зърнени култури (елда, овесени ядки, ечемик, ръж, пшеница, киноа, ориз и т. н. );
• плодове (ябълка, круша, кайсия, дюля, портокал, банан, нар, грейпфрут, пъпеш, смокиня, киви, лимон, манго, праскова, райска ябълка и много други);
• горски плодове (диня, берберис, брусница, грозде, ягоди, череши, къпини, ягоди, калина, червени боровинки, цариградско грозде, малини, морски зърнастец и др. );
• зелени (зелен лук, копър, магданоз, босилек, аспержи, риган, ревен, рукола, маруля, целина и др. ).

Според препоръките на СЗО зърнените култури трябва да съставляват 40% от диетата на съвременния човек. Други 40% се препоръчва да се дават на зеленчуци, 15% на плодове и билки. И само 5% трябва да бъдат разпределени за храни от животински произход (месо, млечни продукти, риба, морски дарове). Спокойно можем да кажем, че това е диетична храна, към която диетолозите по света съветват всички хора да се придържат.

И специално изброихме много неща, така че хората, които започват да отслабват, да не мислят, че ако купуват и приготвят само прости храни, тогава „със сигурност няма да има нищо за ядене".

Какви храни трябва да избягвате, когато се храните здравословно?

• всякакви консерви,
• полуфабрикати и готови промишлено приготвени ястия,
• сладкарски изделия от магазина,
• колбасни изделия,
• рафинирани продукти (захар, растително масло),
• бял хляб, бял ориз,
• майонеза, маргарин,
• сосове от магазина,
• сладки ферментирали млечни продукти,
• месни бульони,
• всяка бърза храна,
• газирани напитки.

Уви, седмичната диета на много хора се състои точно от тези продукти. Те ядат преработени храни, консервирани плодове, пият газирани напитки, ядат колбаси, торти и чипс. Те не смятат, че е лошо. Въпреки че определено ще има негативни последици.

Тук принципът „каквото става, идва" работи на 100%. Заради неправилното хранене в нашето общество има все повече болни хора. Какъв е основният им проблем? Това са онкология, високо кръвно налягане, диабет, ревматизъм. Дори и без да отслабнете, тук има достатъчно проблеми, въпреки че затлъстяването и наднорменото тегло са бичът на съвременното общество.

Откъде да започнете да отслабвате с правилното хранене?

В процеса на отслабване най-трудното е, разбира се, да започнете. Затова сега ще разберем откъде да започнем и как да преминем към обсъждания тип диета.

Неограничената и безплатна програма за отслабване в началния етап тук осигурява:

1. Поставете целите си правилно. Това ще бъде отговорът на въпроса как да се приспособите към нов тип хранене. Може би нечия цел ще бъде определен брой загубени килограми, нечия цел ще бъде болест, от която би искал да се отърве, а нечия цел просто ще бъде да не се разболява възможно най-дълго и да има цъфтящ вид. Всичко е индивидуално. Но все пак тук трябва да се съсредоточите не върху бързо свалените килограми, а върху систематичен режим за привеждане в правилната форма.
2. Задайте скрийнсейвъри на вашия телефон и компютър към картинки или снимки, които ще ви мотивират и ще отразяват същността на вашите мечти. Например, за момичетата това може да е тяхна снимка по бански, преди да напълнеят, или просто красива атлетична дама, на която биха искали да приличат.
3. Съветът на диетолог е да се събира информация за нездравословни и здравословни храни. Разберете влиянието на това, което ядем върху тялото – положително или отрицателно. Разберете здравословните и нездравословните храни и ястия. Колкото по-ясна ви е същността на процеса, толкова по-лесно ще свикнете с новата диета. Тогава новите правила няма да ви изглеждат обременяващи, ще разберете ползите им.
4. Препоръчително е да изтеглите определени приложения на телефона си. Например, можем да говорим за „помощници" за преброяване на калориите в храните, за съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в тях. Освен това, тъй като PP изисква пиене на достатъчно вода, се препоръчва да инсталирате подходяща програма за напомняне. В допълнение, приложенията, които ви напомнят за вашия график на хранене, са се доказали добре.
5. Започнете да водите хранителен дневник. Ще запишете какво, кога и колко сте яли. Там можете също да запишете резултатите от новата си диета, да съставите меню, да правите ежедневно планиране на това, което ще готвите, и да планирате ястия по дни от седмицата.
6. В допълнение към преминаването към нова рутина на хранене, отделете достатъчно време за физическа активност. Включително, въведете специални спортни упражнения в начина си на живот. Те ще направят тялото ви още по-здраво и привлекателно. Също така коригирайте графика си за сън. Трябва да спите през нощта и да сте будни през деня. Такъв комплекс от PP, режим и физическа активност ще ви позволи да получите желаните резултати по-бързо и по-ефективно.

Как да съставим правилен хранителен режим?

След като сте направили всичко необходимо за това как да започнете да живеете на правилното хранене, трябва да преминете към същинския процес. Но за да мине всичко гладко тук, трябва и малко подготовка. Трябва да се състави седмична диета, като се посочат ястия за всеки ден. Как да го изберем? Сега ще обясним стъпка по стъпка.

Първи етап

Трябва да определите колко калории трябва да изгаряте дневно. За това изчисление можете да използвате готови таблици, които се предлагат в достатъчно количество в Интернет. Основното е енергийната стойност на храната да съответства на разходите на тялото.

Ако сте с наднормено тегло, тогава общото съдържание на калории в храненията на ден не трябва да надвишава 1000 kcal. За хора с нормално тегло и умерена активност, според стандарта, средната дневна енергийна стойност се определя като 1200-1500 kcal. И ако човек извършва тежка физическа активност през деня, тогава дневната му диета трябва да бъде от 1600 до 1900 kcal.

Втора фаза

Дневният калориен прием се разделя на броя на храненията. Най-добрият вариант тук би бил пет хранения на ден. Ако трябва да ядете храна на стойност 1000 kcal на ден, тогава условно това ще бъде 200 kcal на хранене.

Но вече казахме, че при PN е по-добре да се придържате към режима „три основни и две допълнителни хранения". Ако при пет хранения на ден следвате схема на закуска, която представлява 25% от общата дневна диета, обяд - 40%, вечеря - 15% и още две закуски по 10%, тогава в калории изглежда така :

• закуска - 250 kcal,
• първа закуска - 100 kcal,
• обяд - 400 kcal,
• втора закуска - 100 kcal,
• вечеря - 150 kcal.

Така няма да се появи чувството на силен глад, което е важно за психиката, а за работата на стомашно-чревния тракт това е най-добрият вариант.

Трети етап

Определя се най-удобното време за хранене. Препоръките на диетолозите тук са:

• Закуска - от 6: 00 до 8: 00 часа.
• Първа закуска - от 9: 00 до 12: 00 часа.
• Обяд – от 13: 00 до 15: 00 часа.
• Втора закуска - от 16: 00 до 17: 00 часа.
• Вечеря – от 18. 00 до 20. 00 часа.

Времето, разбира се, е приблизително, всеки може да избере най-подходящия вариант, но основното е, че:

• интервалите между храненията не трябва да надвишават 3 часа,
• Няма нужда да ядете твърде много през нощта.

И не се страхувайте от последната точка. Бързо се свиква. Особено когато сънят в този режим става с най-високо качество и човек изглежда добре и пълен с енергия сутрин.

Четвърти етап

За всяко хранене е разписано конкретно меню за всеки ден от седмицата. В същото време менюто трябва да е разнообразно, а ястията да са апетитни и желаещи. Интернет отново ще ви помогне, където има много опции в менюто безплатно.

Също така в тази статия по-долу предлагаме евтино примерно меню, ястията от което ще бъдат едновременно вкусни и здравословни. Там ясно ще видите какво можете да готвите и от какво трябва да се въздържате. Е, има много варианти как да направите храна, която да не навреди на себе си, но с максимална полза за тялото и емоциите ви.

В същото време диетата трябва да съдържа достатъчно количество протеини, мазнини и въглехидрати, както и съответно минерали и витамини. Те трябва да присъстват в ястията, просто трябва да се объркате малко и да ги преброите.

Протеините, мазнините, въглехидратите според стандарта трябва да съответстват на съотношение 1: 1: 4. Също така изчислението се основава на факта, че на 1 кг тегло човек се нуждае от:

• протеини - 1, 5-2 грама,
• мазнини - 0, 5 грама,
• въглехидрати - 2, 5-3 грама.

Пети етап

Обемът на порциите се определя в грамове. Да, основното тук е, че порциите са малки. Обикновено обемът им е 200-300 грама. Това ще бъде достатъчно за възрастен да яде, но не и да преяжда. Също така, това, като правило, съответства на обема на стомаха, който може да побере приблизително два юмрука компресирана храна. Така че от физиологична гледна точка този подход е най-правилният.

След изготвянето на седмичен план за хранене остава само да се придържате към установения график и да приготвяте храна в съответствие със съставения „ценоразпис". Само в началото може да изглежда трудно. Съзнателният подход към храната обаче бързо се оправдава със свалените килограми, лекота в тялото и добро здраве.

Бързо свиквате с такава система и буквално след 2-3 седмици съставянето на меню за деня и за седмицата носи повече удоволствие, отколкото стрес.

Допълнителни съвети от диетолог

1. Мислете за прехода към правилното хранене като за един вид вълнуващо гастротур, което ще ви донесе само положителни емоции. Ако подходът е точно такъв, то отношението към процеса вече няма да е „необходимо", а „искам". Нека готвим и ядем за удоволствие!
2. Пий повече вода. Ускорява метаболитните процеси и по-бързо премахва вредните вещества от тялото. Водата утолява и жаждата, която мнозина днес възприемат като желание за ядене. Тук има добро правило: ако искате да ядете, изпийте чаша вода и ако желанието не е изчезнало след 20 минути, яжте. Но най-често не искате да ядете в „неподходящото" време, а просто искате да пиете.
3. Не пропускайте хранения. В противен случай това ще провокира по-голямо чувство на глад. Тялото ще премине в режим на стрес и ще започне отново да натрупва мастни натрупвания „за черни дни".
4. Открийте нов свят от интересни продукти и ястия. Използвайте повече подправки и билки. Те ще направят храната по-вкусна и здравословна. Диетата като цяло трябва да бъде възможно най-разнообразна и интересна.
5. Заменете нездравословната захар с мед, сладкишите със сушени плодове, белия ориз с кафяв ориз. За печене използвайте пълнозърнесто брашно, тестени изделия само от него или лимец, а вместо бърза мая си направете собствена закваска.
6. Препоръчително е да ядете последно 3-4 часа преди лягане. И ако искате да ядете, по-добре е просто да пиете малко вода. След това, ако това не помогне, можете да решите проблема с чаша любим билков чай. Или иначе хапнете нещо леко – като зеленчуци и плодове. И постепенно отдалечавайте времето на прилагане от съня.
7. Избирайте продуктите си разумно. Дайте предпочитание на естествените храни. Ако все пак решите да купите нещо с надпис „съставки", проучете го внимателно. И не забравяйте, че колкото по-кратко е, толкова по-полезно е за тялото. Дайте предпочитание на прости зеленчуци, плодове и зърнени храни. Никога не можете да сбъркате с този.
8. Не забравяйте, че мазните, пържени, висококалорични храни вече не са за вас. Задушавайте, варете, печете, приготвяйте ястия на пара, но не пържете. По време на пържене, първо, се използва много висококалорично растително или животинско масло, което, второ, най-често се превръща във вредни канцерогени, които причиняват рак.
9. Дъвчете храната си старателно. Когато се храните, не гледайте телевизия и не използвайте джаджи. Приятно хранене. Тогава ще ядете много по-малко и ще получите повече удоволствие.

Меню за една седмица с правилно хранене

Представяме ви едно ориентировъчно меню за седмицата. Тя се основава на следните принципи:

1. Диетата трябва да е здравословна, но вкусна, а ястията – разнообразни. В случая се спираме и на техния бюджетен вариант. За да бъдат достъпни за възможно най-много хора.
2. Тъй като сутрин тялото се нуждае от енергия, витамини и минерали, зеленчукови салати, зърнени храни, извара и (или) плодове са отличен вариант.
3. По време на обяд храносмилателната система е готова да обработи големи количества храна. Тук можете да използвате месни ястия с гарнитури от зърнени храни и зеленчуци, супи и зеленчукови салати.
4. В края на деня, когато храносмилателните процеси се забавят, добри варианти са рибата, задушените зеленчуци и ферментиралите млечни продукти.
5. Зеленчукови салати, ядки, плодове, сандвичи от пълнозърнест хляб и здравословни „добавки" са отличен вариант за междинно хранене. В същото време закуските са само малко по-малко от закуската и вечерята по отношение на калориите. Те могат да се считат за пълноценни ястия.

А сега и самото меню

понеделник

• Закуска - елда със зеленчуци, зелен чай с лимон.
• Първата закуска е ябълка и круша.
• Обяд - винегрет, зеленчукова супа с пуешко, компот от горски плодове без захар.
• Втората закуска е сандвичи от пълнозърнест хляб с филийки нискомаслено сирене, билков чай.
• Вечеря – ориз със зеленчуци и треска, салата от зеле, краставици и домати, бульон от шипка.

вторник

• Закуска - пшенична каша, парче сирене, зелен чай.
• Първата закуска е банан и киви.
• Обяд - супа с шампиньони, задушен заек със зеленчуци, сок от горски плодове без захар.
• Втората закуска е пикантна салата от моркови, пълнозърнест хляб, билков чай.
• Вечеря – щука със зеленчуци, компот от шипки и ябълки.

сряда

• Закуска - извара с горски плодове (ягоди, малини), зелен чай.
• Първата закуска е банан и круша.
• Обяд – пюрирана грахова супа, салата от прясно зеле и моркови.
• Втора закуска – извара, чай с мед.
• Вечеря - зеленчукова яхния с минтай, зелен чай с лимон.

четвъртък

• Закуска – овесена каша с банан, билков чай.
• Първата закуска е ябълка и портокал.
• Обяд – салата от сурови моркови, цвекло и ябълки, пилешки гърди със задушени зеленчуци, зелен чай.
• Втората закуска е сандвичи от пълнозърнест хляб и сирене.
• Вечеря - чийзкейк на фурна със заквасена сметана, бульон от шипка.

петък

• Закуска - омлет, зеле и салата от чушки.
• Първата закуска е киви и ябълка.
• Обяд - рибена супа от розова сьомга, салата от зеле и моркови, зелен чай.
• Втората закуска е извара с банан.
• Вечеря – запеканка с пиле и зеленчуци, плодов чай.

Събота

• Закуска – ечемична каша със зеленчуци, билков чай с лимон.
• Първата закуска е салата от моркови със стафиди.
• Обяд – салата от краставици и домати, пуешко с булгур и зеленчуци.
• Втората закуска е нискомаслено кисело мляко без изкуствени добавки.
• Вечеря – навага със зеленчуци, салата от цвекло с чесън и сини сливи.

неделя

• Закуска – бъркани яйца със зеленчуци, пълнозърнест хляб, зелен чай.
• Първата закуска е круша и портокал.
• Обяд – салата Цезар, борш, плодов чай.
• Втората закуска е сандвичи от пълнозърнест хляб и извара с билки.
• Вечеря – кафяв ориз със зеленчуци и шаран.

Рецепти от поредицата за здравословно хранене

В заключение ще дадем още две рецепти. Те също са от поредицата за правилно хранене. Бързо, лесно, евтино, а ястията, които приготвят са много вкусни и здравословни.

Салата от сурови моркови, цвекло и ябълки

Съставки за 1 порция:

• моркови - половината от един среден кореноплоден зеленчук,
• ябълка - половината от един среден плод,
• цвекло - половината от един среден кореноплоден зеленчук,
• зелени - всякакви по ваш избор, мента също върви добре тук,
• ябълков оцет или лимонов сок - 1 супена лъжица,
• зехтин - 1 супена лъжица,
• сол, черен пипер - на вкус.

Приготвяне:

1. Обелете морковите, цвеклото и ги настържете заедно с ябълката на едро ренде.
2. Зелените се нарязват на ситно и се смесват с останалите съставки.
3. Добавете ябълков оцет или лимонов сок, зехтин, сол и черен пипер.

Ястието е готово! Времето за готвене е само 10 минути. Но много вкусно и здравословно. Хората го наричат още салата от метла. По желание тук може да добавите и кисело зеле, чесън и джинджифил. Резултатът е изключителен вкус.

Задушен заек със зеленчуци

Съставки за 4 порции:

• заек - 0, 5 кг,
• моркови - 0, 5 кг,
• лук - 0, 5 кг,
• тиквички - 0, 2 кг,
• черен пипер - 0, 2 кг,
• домати - 0, 3 кг,
• вода - 300 мл,
• смлян черен пипер или любими подправки, сол на вкус.

Приготвяне:

1. Нарежете заешкото месо на порции. Варете в малко количество вода за около 20 минути.
2. Докато месото се задушава, пригответе зеленчуците. Морковите се обелват, настъргват се на едро ренде, лукът се обелва и се нарязва на малки кубчета. Тиквичката, чушките и доматите също нарязваме на малки кубчета.
3. Добавете зеленчуците към заешкото месо, покрийте с капак и оставете да къкри още 30 минути. Добавете подправки. Преди да сервирате, поръсете с билки.

Общото време за готвене е около 1 час. Но през повечето време ястието ще се готви само. А приготвянето и добавянето на съставките отнема буквално половин час. На същия принцип можете да готвите риба или всякакво месо, включително пилешко, в комбинация със зеленчуци по ваш избор. Всичко ще е много вкусно и здравословно.

Добър апетит! Желаем ви да въведете правилното хранене в живота си, да подобрите здравето си, да загубите излишни килограми и в крайна сметка да станете по-щастливи. Ти ще успееш!