Кето диетата (или кетогенна, или някои казват още кетонна) предполага ниско съдържание на въглехидрати, умерено количество протеини и високо съдържание на мазнини. Това е същността на нещата, но вероятно сте дошли тук, за да разберете повече подробности, така че нека да се заемем с това.
Хората винаги търсят диета, която дава бързи резултати.
Може ли някой да бъде обвиняван за това? Ако не сте доволни от външния си вид и искате да промените нещо, кой иска да седи и да чака резултати?
Това е проблемът. Човек иска да получи резултат и го иска точно сега, а без да го получи, смята, че диетата не работи и се отказва от тази вредна дейност.
Така че може би проблемът е в самите диети?
за съжаление, Повечето здравословни диети няма да ви дадат незабавни резултати., и няма да свалите 5 кг за няколко дни. Диетите са предназначени да ви помогнат да поддържате здравословен начин на живот, а не да се „вписвате в рокля за корпоративно парти“.
Нямате нужда от диета, която дава само бързи резултати. Имате нужда от диета, която работи за вас, която ще подобри качеството ви на живот и към която можете да се придържате! Реалистично е да се придържате към него, но не е като да сте били там цяла седмица и сега отново да стоите на опашка за шаурма.
НАВИЦИТЕ ТРУДНО СЕ ПРОМЕНЯТ
Вие сте се хранили по определен начин през целия си живот, така че е доста трудно за тялото ви да види ползите от нова диета само за няколко дни. Все едно да помолите опитен пушач внезапно да спре и да се наслади на живота още на следващия ден. Най-вероятно той ще страда известно време, въпреки че изглежда, че трябва да се почувства по-добре!
Трябва да дадете време на тялото си да разбере какво се случва.
Да, има диети, които ви обещават резултати в рамките на една седмица. Но те няма да дадат дългосрочен ефект, защото след седмица ще се върнете към обичайната си диета. На този, който те доведе до състоянието, в което си сега и от което си толкова нещастен.
Имате нужда от диета, която ще промени живота ви, защото ще стане част от него.
И това е точно случаят, когато кето диетата е полезна.
Кето диетата ще промени тялото ви по такъв начин, че да можете да поддържате здравословен начин на живот и в същото време да продължите да се наслаждавате на живота.
ЕНЕРГИЯ ОТ ЗАХАР И ЕНЕРГИЯ ОТ МАЗНИНИ
Повечето хора не осъзнават, че тялото им работи със захар. Но това е много важно. Колко важно е това хората не са създадени да работят със захар, тъй като захарта не беше лесно достъпна в повечето човешки местообитания.
Нашите предци са яли месо и зеленчуци. И въпреки че можете да получите въглехидрати от някои зеленчуци, те все още не са достатъчни, за да трябва тялото ви да се научи да ги обработва като основен източник на гориво.
За разлика от тях, човешкото тяло е проектирано да извлича енергия от мазнините. И той беше доста ефективен в това.
От историческа гледна точка, хората едва наскоро са започнали да консумират толкова огромни количества въглехидрати. Тази промяна в нашата диета принуди човешкото тяло да се адаптира.
Когато ядете въглехидрати, тялото ви ги превръща в глюкоза (захар) и я използва за енергия. Ето защо всеки обича да пие чай и хлебчета следобед, когато вече започвате да се уморявате. И това е и причината да ви се спи след обяд.
Тялото е изразходвало запасите си от глюкоза и изисква те да бъдат възстановени.
Ако ви свършва глюкозата, защо не започнете да изгаряте мазнини за гориво?
Страхотен въпрос!
ПРОБЛЕМЪТ Е ИНСУЛИНА
Инсулинът е хормон, който помага на глюкозата да се движи през кръвоносните съдове, така че тялото да може да я използва за енергия. Инсулинът също така предотвратява освобождаването на мастни натрупвания, така че тялото не може лесно да премине от глюкоза към мазнини като източник на енергия.
Мазнините не се предлагат свободно!
Когато не ядете въглехидрати или ядете много малко от тях, нивото на глюкоза (захар) в кръвта пада, което означава, че няма толкова голяма нужда от инсулин и в резултат на това тялото по-лесно освобождава мастните клетки.
В този момент тялото навлиза в състояние на кетоза.
КАКВО Е КЕТОЗА?
Кетозата (да не се бърка с кетоацидоза) е естествено състояние на тялото, което ни помага да оцелеем. Когато тялото е в състояние на кетоза, то произвежда кетони, които се използват като гориво.
КАКВО Е КЕТОГЕННА ДИЕТА?
Кетогенната диета е с ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и сравнително високо съдържание на мазнини. Неговата задача е да осигури липсата на въглехидрати, така че тялото да е в продължително състояние на кетоза и да гори мазнини, а не захар.
На кето диета ще ядете повече мазнини и по-малко въглехидрати.
Повече мазнини? Малко странно, нали? Искате да се отървете от телесните мазнини, но в същото време трябва да ги ядете?
Въпреки това е вярно, понякога в ред За да се отървете от мазнините, трябва да започнете да ядете повече от тях.
Истинската причина, поради която хората наддават на тегло, всъщност не са мазнините, а захар.
Когато намалите приема на въглехидрати, започнете да ядете умерени количества протеини и повече мазнини, вие се превръщате в истинска машина за изгаряне на мазнини.
ПРЕДИМСТВА НА КЕТО ДИЕТАТА
Кето диетата първоначално е разработена за борба с епилепсията. Тя помогна ли? Да, но освен това хората разбраха, че тя има и други положителни страни.
Много хора се обръщат към кето диетата, за да отслабнат, но остават дори след като достигнат идеалното си тегло. Въпреки това, когато става въпрос за отслабване, много хора започват да отслабват просто като се откажат от въглехидратите. Ако искате повече и за да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, това също е по-лесно да направите с кето диетата.
Нивата на кръвното налягане и захарта също ще намалеят. Заедно със загубата на тегло, това очевидно ще облекчи натоварването на сърцето.
Всъщност най-новите изследвания показват, че не мазнините причиняват сърдечно-съдови заболявания, а захарта.
Има документирани случаи, когато кето диетата е помогнала и на пациенти с рак.
Раковите клетки използват глюкоза за растеж. Ако спрете да ядете въглехидрати, вие ги лишавате от това гориво.
Тъй като мозъкът се състои от 60% от тяхната мастна тъкан, тогава възстановяването в тази област може да бъде по-бързо благодарение на кето диетата.
Има случаи, при които пациенти с травматични мозъчни наранявания, по-специално сътресения, се възстановяват по-бързо с помощта на кето диета.
КАКВО ТРЯБВА ДА ЯМ НА КЕТО ДИЕТАТА?
Спомняте ли си, че ниско съдържание на въглехидрати, умерено количество протеини, високо съдържание на мазнини? Да, да, това не е първият път, когато повтарям това, но си струва да си спомня.
По отношение на разпределението на калориите, това би изглеждало като 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати.
Какво означава? Това означава, че ако вашият среден дневен препоръчителен прием на калории е 2000 kcal, тогава 75% от това число трябва да идва от мазнини. Не се страхувайте, че сега ще трябва да се занимавате и да изчислявате всичко това, тук ще намерите специален кето калкулатор, който ще направи всички изчисления вместо вас, просто трябва да въведете данните си и да изберете цел: отслабнете, наддайте или поддържайте.
Въпреки че това звучи малко налудничаво, защото мазнините имат лоша репутация, но трябва да запомните, че изследванията не стоят неподвижни и сега се оказва, че мазнините са демонизирани без причина!
И разбира се, не трябва да забравяме, че включването на мазнини във всяко хранене е много по-вкусно и интересно от дъвченето на постни пилешки гърди!
Можете да ядете яйца до насита (заедно с жълтъка!).
обичаш ли кафе Добавете сметана към него и го направете по-богат!
масло? Нанесете дебел слой!
Сигурен съм, че ще намерите много начини да добавите мазнини към всяко хранене.
КАКВИ ХРАНИ ДА ИЗБЯГВАМЕ ПРИ КЕТО ДИЕТАТА
Въглехидратите са вашият враг. Сериозно, те ще бъдат ваш враг на всяка диета. Всяка програма за отслабване ще изисква от вас да намалите приема на въглехидрати по един или друг начин.
Много е важно да знаете кои храни съдържат въглехидрати и как да ги разпознаете.
КЪДЕ СА СКРИТИ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ?
Консумацията на следните храни трябва да бъде значително намалена или напълно премахната от вашата диета:
- сладко
- Зърнени култури и брашно
- Бобови растения
- Плодове
- Кореноплодни зеленчуци
- Диетични продукти
- Лоши мазнини
- Алкохол
- Диетични продукти без захар
сладко
Ако все още ядете сладко, не очаквайте да можете да преминете към изгаряне на мазнини вместо захар. Захарта трябва да се елиминира напълно. Продукти като бонбони, шоколад, сокове и газирани напитки вече трябва да са абсолютно незначителна част от менюто ви, но ако ги използвате често, трябва да се откажете напълно от тях.
Зърнени култури и брашно
Продуктите на основата на пшеница ще ви попречат да отслабнете. Цялата тази паста, ориз и зърнени храни са въглехидрати, които се превръщат в захар в тялото ви, което предотвратява разграждането на мазнините.
Бобови растения
Бобовите растения имат същия ефект като продуктите от брашно и също толкова лесно се превръщат в захар.
Плодове
Може да се изненадате да видите плодове в този списък, те са толкова здрави! Ако се опитвате да насочите тялото си към пистата за изгаряне на мазнини, плодовете няма да ви помогнат. За съжаление, освен полезните антиоксиданти, те съдържат огромно количество захар, което се опитваме да избягваме.
Кореноплодни зеленчуци
Повечето кореноплодни зеленчуци са с високо съдържание на нишесте и въглехидрати. И двете неща ще се превърнат в захар в кръвта ви.
Диетични продукти
Много диетични продукти съдържат много химикали и преминават през всякакви неестествени процеси по време на създаването си. Не мисля, че човек трябва да консумира това, по-добре е да се насочи към по-естествени продукти, които в идеалния случай се състоят от една съставка.
Лоши мазнини
Не всички мазнини са еднакви. Често в производството се използват вредни масла и трябва да стоите далеч от тях. Винаги е по-добре да прочетете съставките и да изберете нещо със зехтин или кокосово масло в състава си, а не слънчогледово или палмово масло.
Алкохол
Повечето алкохолни напитки съдържат големи количества въглехидрати. Освен това всички сме хора и под въздействието на алкохола волята ни отслабва. И особено в началните етапи на диетата, когато новият начин на живот е необичаен за вас и искате сладкиши, такова отслабване може да бъде опасно.
Диетични продукти без захар
За диетичните продукти като цяло вече писах по-горе; те често са богати на въглехидрати и различни химикали. Отделна опасност представляват тези, които са уж „без захар“, защото... Под това твърдение най-често се крият фруктоза, сироп от агаве или малтитол, които са сравними по гликемичен индекс с обикновената захар.
КАКВО МОЖЕТЕ ДА ЯДЕТЕ ТОГАВА?
Ето списък с храни, които можете да ядете редовно:
- месо
- Риба (включително мазна риба)
- яйца
- масло
- сирене
- Ядки и семена
- Здравословни растителни масла
- авокадо
- Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
- Подправки и сосове
месо
Телешко, свинско, пилешко, пуешко, шунка, бекон – всички са страхотни. Това е източникът на протеин, от който се нуждаете.
Риба
Сьомгата и рибата тон са отлични примери за мазна риба. Те ще бъдат чудесен източник на протеини и „добри“ мазнини. Това не е мазнината, която виждате в преработените храни и не е вредна за вас!
яйца
Яйцата са не само добър източник на протеини и мазнини в отлично съотношение, но и източник на големи количества микроелементи. И не пренебрегвайте жълтъците!
масло
Маслото е не само вкусно, но също така ви осигурява цял набор от наситени мазнини, които ще направят диетата ви още по-ефективна.
сирене
Доброто натурално сирене е източник на мазнини и протеини и по същество не съдържа въглехидрати (в зависимост от вида сирене).
Ядки и семена
Това е отлична закуска, богата на протеини и микроелементи. Въпреки това, не всички ядки са еднакви. Изберете тези с най-ниско съдържание на въглехидрати: пекани, макадамия, бадеми, бразилски орехи. По-бюджетен вариант са фъстъците, но те съдържат по-високо съдържание на въглехидрати, така че трябва внимателно да следите размера на порцията.
Здравословни растителни масла
Тази категория включва екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо. Те са добър източник на здравословни мазнини.
авокадо
Авокадото е с ниско съдържание на въглехидрати и съдържа същите „добри“ мазнини като растителните масла, изброени по-горе. Авокадото има много други ползи за здравето, но в контекста на кето диетата, нека се съсредоточим върху мазнините.
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
Почти всички зеленчуци съдържат известно количество въглехидрати. Затова трябва да знаете кои от тях ги съдържат в минимални количества. Зелените зеленчуци са вашият първи избор, но доматите, лукът и чушките (в умерени количества) също са страхотни добавки към вашата диета.
Подправки и сосове
Разбира се, можете да използвате сол, черен пипер и други подправки, които ще ви позволят допълнително да разнообразите менюто си. Но внимавайте със смесите от магазина, някои може да съдържат захар. Същото важи и за сосовете - хрян, горчица, много люти сосове ще паснат идеално, но трябва да кажете „не“ на кетчупа или соса за барбекю.
КАКВО ИМАМ СЕГА, ИМА САМО В ДОМА?
Много хора забравят за диетата си веднага щом се озоват в ресторант или кафене с приятели. Но защо да пречите на собственото си здраве, ако във всяко заведение за обществено хранене (без да броим чисто вегетарианските) можете да намерите прилична селекция от месни ястия и да замените гарнитурата с високо съдържание на въглехидрати със зеленчуци на скара или салата?
СТРАНИЧНИ ЕФЕКТИ
Да, ще има странични ефекти, защото... тялото ви ще претърпи значителни промени за много кратък период от време. Затова е съвсем естествено да му трябва известно време, за да свикне и да се пренастрои.
Вие сте се хранили по определен начин през целия си живот, така че тялото ви може да е устойчиво на промяна в началото. Но това не означава, че винаги ще се чувствате така!
Когато започнете кето диета, може да се почувствате уморени и сънливи. Тялото се реконструира и се научава да получава енергия от друг източник, така че не е изненадващо, ако първите няколко дни не го прави много ефективно.
Някои хора в началото изпитват проблеми със съня, гадене и проблеми с храносмилането. Отново, след кратък период от време тези симптоми трябва да отшумят и енергийните ви нива трябва да се нормализират. Случва се симптомите да не изчезнат и това е причина да проверите дали правите всичко правилно; Ще разгледам възможните причини в отделна публикация.
ЗАПОЧНЕТЕ ДА ГОРИТЕ МАЗНИНИ, НЕ ДА ГИ СЪХРАНЯВАТЕ
За някой нов в кето диетата всичко това може да изглежда малко объркващо. Много хора не осъзнават, че тялото им използва захарта за гориво.
Може да не е толкова трудно за някои да се откажат от сладкото, но въглехидратите влизат в тялото ни не само под формата на бонбони и печени продукти, може да не осъзнавате колко въглехидрати ядете дневно, докато не трябва да ги премахнете.
Ако искате да отслабнете и да го задържите, кето диетата определено е правилният начин. Ако кръвната ви захар е на приблизително едно и също ниво през целия ден, ще ви бъде по-лесно да се въздържате от преяждане и да наблюдавате диетата си.
Всичко, което трябва да запомните е, че кето диетата не е краткосрочен начин да свалите няколко килограма, тя е начин на живот!