Заседналият начин на живот и нездравословните закуски се усещат под формата на непривлекателни мастни натрупвания по страните и корема. Тялото не е в състояние да отслабне в някои конкретни части на тялото, така че спортната активност е необходима за всички мускулни групи. Упражненията за отслабване на корема и отстрани се изпълняват в комбинация. Най-добрите резултати могат да бъдат постигнати чрез едновременно хранене на здравословна диета и извършване на аеробни дейности.
Как да постигнете максимален ефект?
Изпускането на излишната мазнина на места като страни и корем няма да работи бързо. Това са най-трудните части на тялото за изработване, така че ще отнеме около месец, за да се постигнат видими резултати от редовната физическа активност. Това е оптималното време, за да може тялото да свикне с новия режим и да развие здравословни навици. В този случай красивата фигура ще продължи дълго време.
Ако теглото интензивно намалява, това показва загуба на мускули и вода, а не на мазнини. Тази ситуация може да доведе до изтощение.
Ако проблемът не е толкова остър и трябва да се отървете от 3-4 излишни килограма, можете да се справите със задачата за 2 седмици. Основното условие е спазването на спортния и хранителен режим.
Грешката на повечето начинаещи е да се фокусират върху проблемните области.Но обикновено отслабването се случва отгоре надолу, започвайки от лицето и постепенно преминавайки към гърдите, кръста, корема, седалището, краката. Ето защо е важно да изберете набор от упражнения с натоварване върху цялото тяло, включително:
- кардио тренировка;
- силови упражнения;
- фитнес;
- аеробни упражнения.
Всичко това ще помогне бързо да се отървете от излишните мазнини отстрани и да тонизира коремните мускули.
Правила за обучение
Най-големият ефект на изгаряне на мазнини от тренировките се наблюдава сутрин, така че денят започва със сутрешни упражнения у дома, 2 часа след закуска. За това са подходящи прости упражнения, които загряват и разтягат мускулната тъкан. По-сложни комплекси могат да се изпълняват както самостоятелно, така и във фитнеса, под ръководството на инструктор.
Когато правите упражнения за пресата, собственото ви тяло трябва да служи като тежести, в противен случай резултатът е обратен на отслабването.Редовността и интензивността на упражненията се определят от това как се чувствате. При силна болка физическата активност се спира и впоследствие се забавя.
За да се отървете от гънките по корема и отстрани, е достатъчно да правите 3-4 пъти седмично по 15-20 минути, а ако упражненията са леки, то всеки ден. Изберете 4-5 най-подходящи и изпълнявайте всеки 10-15 пъти по 2-3 подхода (за жени) или 20-25 пъти по 4 подхода (за мъже).
Винаги трябва да започвате с загрявка с продължителност 5-7 минути, която е подходяща и за сутрешни упражнения.Опции:
- танци, скачане на място, аеробика;
- накланяне на тялото настрани с алтернативно изпъване на ръцете в изправено положение;
- въртене на таза и цялото тяло;
- Повдигане на тялото, докато лежите по гръб, поставяте ръце зад главата и сгъвате коленете.
Независимо кой изпълнява упражненията (дете, тийнейджър, жена, момиче, момиче, мъж), се изискват редица правила:
- Занятията се провеждат на гладно.
- Не довеждайте тялото до изтощение.
- Всяко упражнение се изпълнява внимателно и бавно, докато проблемните зони трябва да се държат в напрежение.
- Тренирайте едновременно.
- Увеличавайте натоварването постепенно.
Нормално е да усещате приятно усещане за парене в коремната област и малко умора.
Диета
Храненето играе също толкова важна роля за получаване на плосък корем. В такъв случай не се препоръчват твърде тежки ограничения. Диетата трябва да бъде балансирана и пълноценна, така че отслабването да има достатъчно сила за редовни упражнения.
Трябва да се храните два часа преди планирания урок и не по-късно от два часа след него: в този случайтялото бързо се възстановява поради изгаряне на мазнини в проблемните зони.
Основни правила за диетата:
- се ядат на малки порции (200–250 g) 5–6 пъти на ден;
- намалете приема на сол и захар;
- изключват пържени, мазни, солени и пушени храни;
- предпочитание се дава на фибри и протеинови продукти от растителен и животински произход (диетично месо, зърнени храни, пълнозърнест хляб, зеленчуци и плодове);
- вредните сладки се заменят със сушени плодове, ядки, мед.
През целия ден те пият до 2-2, 5 литра чиста вода без газ.
Основното условие за изгаряне на мазнини в коремната кухина е ежедневното меню от три правилни храни. Те включват:
- пилешко, заешко, телешко;
- пресни билки, зеленчуци, плодове, плодове (с изключение на банани, грозде и картофи);
- сушени плодове, ядки;
- бобови растения, зърнени култури;
- морски дарове, морски риби;
- яйца;
- нискомаслени ферментирали млечни продукти;
- растителни масла (маслини, ленено семе).
Според диетолозите има храни, които увеличават метаболизма и спомагат за изгарянето на мазнини отстрани и по корема. Това са: джинджифил, зелен чай, грейпфрут, краставици, зеле, канела, хрян.
Странични и коремни упражнения
Много упражнения могат да се правят у дома, но най-добрият ефект се наблюдава при сложна работа - съчетана с ходене на фитнес.Важно еда се съсредоточите върху изработването на всички мускули на пресата: горна, долна и странична.
Препоръчва се да се комбинират различни видове комплекси за изгаряне на мазнини.
Леки упражнения
Начинаещите спортисти се насърчават да започнат с леки, но ефективни упражнения. Прибягвайки до такова обучение, дори без ежедневно изпълнение, е възможно да стегнете фигурата за 2 седмици (при условие че няма медицински противопоказания).
Прост набор за отслабване на корема и страните се състои от три упражнения:
- Махайте чорапите си.Легнете по гръб, ръце на тила. Краката, свити в коленете, са повдигнати и олюлявани от чорапите.
- Кръгови въртения.В същата изходна позиция, легнали по гръб, сгънете коленете и сложете краката си на пода. Тялото прави ротационни движения в едната посока, след това в другата посока 5 пъти.
- Наклонете се назад със свити колене.Качете се на четири крака, починете на пода с лакти и колене, крака на пръсти. Напрегвайки пресата, те повдигат коленете от пода, закръглят гърба. Бройте до три и се върнете в първоначалната позиция.
Други ефективни упражнения са описани в таблицата:
| Име на упражнението | Изпълнение | |
| Повдигане на краката на стола |
|
 |
| Разходка с ръце |
|
|
| X-изтласквания |
|
Комплекс за горна преса
За да работите с горните коремни мускули, препоръчително е да използвате всички видове хрускания, удари и статични упражнения.
Хрускане и хвърляне
Най-популярните упражнения са описани в таблицата:
| Заглавие | Техника | |
| Косо извиване |
Важно е да не повдигате долната част на гърба си от пода, да напрягате корема си максимално и да не спускате раменете си на пода. Изпълнете 3 серии от всяка страна |
|
| Извиване на крака |
Важно е да не повдигате таза от пода. Ръцете могат да бъдат изпънати по посока на движението или премахнати от главата |
|
| Странично извиване |
|
 |
| Скрипване на пейка |
Начинаещите се насърчават да започнат да тренират на равна повърхност. Но колкото по-голям е наклонът на пейката, толкова по-добър е резултатът. Оптимален наклон - 45 градуса |
|
| Напади с завои |
|
Статични упражнения
Статичните упражнения се основават на натоварвания, които не включват активно движение, но са не по-малко ефективни при използване на проблемни зони на тялото поради напрежение.Този вид тренировки са подходящи за хора, които са противопоказани при повишена физическа активност по медицински причини.
Положителен резултат може да се види, ако правите упражненията по 6 комплекта наведнъж. Препоръчително е да започнете с 30 секунди. Времето постепенно се увеличава до минута и половина. Максималният интервал между сетовете е 1 минута.
Най-ефективните статични упражнения за работа на горната преса са представени в таблицата:
| Заглавие | Техника | |
| Ниска дъска |
|
|
| Извита дъска |
|
|
| "Вакуум" | Това упражнение може да се прави, докато стоите, седите или лежите. Поемете дълбоко въздух и вдигнете силно стомаха. Те се опитват да задържат тази позиция за 5-6 секунди. Изисква се повтаряне на "Вакуум" 6-7 пъти |  |
Работа върху долната преса
За да се обработи долната част на корема, се използва комплекс, в който участват крайниците. Всички упражнения се изпълняват 10-15 пъти по 4 серии.
Най-ефективните са представени в таблицата:
| Заглавие | Техника | |
| Повдигане на коляното | Начална позиция - на гърба, ръце зад главата, крака изправени. Сгънете всеки крак на свой ред и разтегнете наклонено с лакътя, с леко отделяне на тялото от пода | |
| Ножици | Легнали по гръб, повдигнете двата крака и започнете да ги разтваряте и събирате като ножици | |
| Повдигане на краката от опорната позиция | Легнете на пода и започнете да повдигате единия или другия крак на свой ред. Повишаване на вдъхновението, надолу при изтичане | |
| „Велосипед“ | Легнете по гръб, сложете ръце зад главите си и започнете да извивате краката си, имитирайки колоездене |
Комплекс за наклонени коремни мускули
Косите мускули на корема се изработват чрез огъване и завъртане на тялото. Те трябва да бъдат обучени отделно, тъй като не са засегнати от други видове товари.
Трябва да се внимава при навеждането, тъй като натоварването на гръбначния стълб в лумбалната област се увеличава. При сериозни проблеми с гърба подобни упражнения са противопоказани.
Най-продуктивните упражнения са предложени в таблицата:
| Заглавие | Изпълнение | |
| Стойни странични завои |
|
|
| Склонни огъвания с Fitball |
|
|
| Twist Bike | Те правят стандартен „Велосипед“, но в същото време усукват тялото: десният лакът се простира до лявото огънато коляно и обратно |  |
Усукване на обръча
За да се получи талия на оса за 2-3 месеца, се препоръчва да се усуква обръчът всеки ден. Това упражнение укрепва коремните мускули, помага за отстраняване на мастните натрупвания отстрани.
Преди да преминете към по-сложни обрати, трябва да се научите как да въртите хула-хупа по стандартния начин, на стомаха.
Техника:
- Заемете изходна позиция изправена, краката заедно.
- Ръцете са свити в лактите и поставени зад главата или разтворени отстрани.
- Обръчът е усукан в кръста поради плавни кръгови движения на таза. При издишване стомахът се изтегля, при вдишване се отпуска.
Препоръчва се да вземете черупката с тегло 2 kg или повече. Ако го завъртите всеки ден в продължение на 20-30 минути, първите резултати ще бъдат забележими в рамките на 10 дни.
Дихателна гимнастика
Освен физическа активност се препоръчва да се прибегне до дихателни упражнения. Позволено е да се изпълнява в седнало положение.
Има 2 основни техники: огъване на тялото и оксизиране.
Първият се основава на изгарянето на мазнини поради попадане на кислород в тялото по време на дълбоко вдишване.В този случай е необходимо да заемете определени пози, за да стегнете мускулите.
Основно упражнение:
- Легнете по гръб и сгънете коленете.
- Стомахът е силно прибран.
- Вдигнете ръцете им нагоре.
- Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха за 7-10 секунди, докато повдигате тялото.
- Изпънете ръцете си нагоре.
- След предписаното време бавно издишайте и спуснете тялото в първоначалното му положение. Повторете още 3-4 пъти.
Втората техника включва поредица от резки, резки издишвания след едно дълбоко вдишване.Благодарение на тази техника коремните мускули на корема са ефективно разработени.
Аеробни упражнения
В допълнение към фокусираните дейности във фитнеса или у дома, както жените, така и мъжете трябва да обърнат внимание на аеробните упражнения. Той включва:
- Пеша- с бързо темпо за половин час на ден, поне пет пъти седмично.
- Джогинг- около 35-40 минути.
- Плуване- в началния етап е достатъчен веднъж седмично.
- Колоездене- 30 минути дневно. Подобно упражнение работи върху коремните мускули дори по-ефективно от усукване.
Аеробните упражнения ще подобрят процеса на отслабване и ще ви позволят да получите красив плосък корем за по-малко време.
Комплекс за мъже
За мъжете е избран набор от упражненияза премахване на корема и отстрани с акцент върху разработването на всички мускулни групи. Колкото повече се напрягат, толкова по-интензивно тялото ще изразходва енергия и ще изгаря мазнините.
Всички упражнения се изпълняват 25-30 пъти в 4 серии. Тренирайте през ден, съчетавайки упражнения с джогинг, плуване в басейна, колоездене и други кардио възможности.
Като тежести могат да се използват гири с тегло до 2 кг или пластмасови бутилки, пълни с вода.
Най-ефективните упражнения за мъже:
- Прави хрускания в легнало положение: изпънете с лакти до коленете, които са в повдигнато състояние.
- Усукване в наклонена равнина: легнете с гръб върху здрава опора и при издишване изпънете лактите нагоре.
- Лицеви опори с едновременно повдигане на краката: те почиват на пода с юмруци, хвърлят краката си върху всяка опора (стол, легло) и се изтласкват под ъгъл.
- Издърпване на краката нагоре с разположението върху неравномерните пръти: ръцете почиват на хоризонталната лента и в висящо положение повдигат краката под ъгъл от 90 градуса.
- Дъска на дланите: влезте в стандартно положение и издърпайте краката си до гърдите един по един.
- Дъмбели с редове с наклони: краката са разположени малко по-широко от раменете, лактите са притиснати до кръста и се навеждат напред. В същото време ръцете са свити с черупки в лактите, притискайки ги към гърдите.
- Напади с гири: Правете редуващи се нападания с различни крака. Дъмбелите се държат в ханша.
- План за гири: Опрете ръцете си с гири и пръсти на пода. Едната ръка се поставя зад гърба, замръзва за 4-5 секунди и се връща в първоначалното си положение.
Как да отслабнете след раждането?
Проблемът с премахването на мастните гънки на стомаха е особено остър след бременност и раждане. Разрешено е да започнете занимания само след месец, ако преди това жената е водила активен живот. Момичетата, които са по-малко активни, трябва да изчакат около два месеца.След цезарово сечение загубата на тегло ще трябва да бъде отложена за по-дълъг период.
Започнете, като правите упражнението „Вакуум“ всеки ден, за да помогнете за тонизиране на мускулите. Първият път го правят в легнало положение и сутрин.
Следните упражнения са подходящи за по-силно изразено натоварване:
- усукване;
- повдигане на ханша;
- повдигане на прави крака, легнали по гръб или отстрани;
- всички видове дъски;
- клякане на стена.
По време на тренировка не забравяйте за техниката на дишане: те максимално натоварват мускулите при издишване.