За да свалите 7 кг за една седмица, трябва да създадете калориен дефицит. Ежедневната диета трябва да съдържа не повече от 1500 килокалории. Спазването на всяка диета включва избягване на бяло брашно, захарни изделия, захар и мазни храни. Освен това се препоръчва редовно да се упражнява.
Определено първо трябва да се консултирате със специалист, за да не навредите на здравето си, тъй като много диети ограничават не само вредните храни, но и здравословните. Диетолозите силно препоръчват да отслабнете без хапчета, само като следвате диета и спортувате. Това е единственият възможен начин да се отървете от наднорменото тегло и да не навредите на здравето си.
Общи препоръки
За да може загубата на тегло у дома да се извърши без вреда за тялото и излишните килограми да не се върнат по-късно, е необходима специална подготовка.
На първо място, трябва да детоксикирате тялото, да премахнете натрупаните токсични вещества, както и да подобрите храносмилателните процеси. За да направите това, можете да направите ден на гладно. През това време е разрешено да пиете само кефир 6 пъти по чаша на всеки 3 часа. Този метод напълно освобождава червата от изпражненията, бързо премахва токсините, има благоприятен ефект върху метаболитните процеси и подобрява тонуса на съдовите стени.
Освен това не забравяйте за режима на пиене. Трябва да пиете поне 1,5 литра вода на ден. При горещо време обемът трябва да се увеличи до 3 литра. В допълнение към водата се препоръчва да се пие:
- зелен чай;
- билкови отвари;
- компоти;
- плодови напитки;
- прясно изцедени сокове (зеленчуковите се пият чисти, а плодовите се разреждат наполовина с вода).
За да попълните дефицита на хранителни вещества в организма, лекарите съветват да започнете да приемате витаминни и минерални комплекси, особено тези, съдържащи омега-3 мастни киселини.
Определено трябва да преминете към здравословен начин на живот. Това се отнася не само за правилното хранене и избягването на нездравословни храни. Ще трябва да спрете да пиете алкохол и да забравите за пушенето. Моделите на сън и активност също са важни. Необходимо е да си направите правило да си лягате и да ставате по едно и също време. Трябва да отделите 7-8 часа на ден за сън.
Докато отслабвате, е наложително да поддържате положителна нагласа. Обикновено е трудно да се ограничите в храната, но за такива постижения можете да се поглезите с приятни малки неща и покупки.
Необходимо е да тренирате, като трябва да комбинирате силови упражнения и аеробни упражнения. Трябва да започнете с леки кардио тренировки. Те ще укрепят мускулната тъкан и връзките, ще подобрят състоянието на сърдечно-съдовата система и ще стартират процесите на изгаряне на мазнини. Най-ефективните сред тях са следните:
- Бавно бягане. Всеки ден трябва да изминавате 1 км. Бавно до средно темпо е подходящо. Най-добре е да правите това вечер, на празен стомах.
- Плуване. Два пъти седмично трябва да плувате поне половин час.
- Колоездене. Продължителността на такива разходки трябва да бъде 50 минути по равен път и 30 минути при изкачване.
Основни правила за хранене при отслабване
Когато отслабвате, трябва да преминете към здравословна диета. Трябва да се спазват основните принципи:
- Дробна диета. Това означава, че трябва да се храните често (до 6 пъти на ден), но порциите да са малки.
- Режим на пиене. Трябва да се пият най-малко 1,5 литра течност на ден, но при горещо време или при повишена физическа активност (спортни тренировки, дълги разходки) обемът също се увеличава, но максимум до 3 литра.
- Разнообразно меню. Трябва да приготвяте нови ястия всеки ден, ако е възможно.
- Диетични методи на готвене. Пърженето е строго забранено. Но можете да варите, задушавате, приготвяте на пара или печете във фурна или на скара. Не се препоръчва да се добавя масло или да се използва в малки количества, ако е необходимо.
- Ограничете приема на сол.
- Зеленчуците и плодовете могат да се консумират пресни, приготвени на салати, печени или варени. Препоръчително е да избирате зеленчуци без скорбяла и неподсладени плодове.
- Постен ден. Правете го поне веднъж на 2 седмици. По това време са разрешени само вода, билкови отвари и кефир.
- Плавен изход от диетата. Първите няколко дни е позволено само леко да увеличите порциите. Забранените досега храни трябва да се въвеждат постепенно – по една на всеки 1-3 дни. Не забравяйте да погледнете реакцията на тялото. Но вредните продукти все още са забранени.
Следните храни трябва да бъдат изключени от диетата:
- тлъсто месо;
- пушени меса, колбаси, консерви;
- сосове от магазина, майонеза, кетчуп;
- тлъсто мляко, сметана и ферментирали млечни продукти;
- солено и мазно сирене;
- бързо хранене, полуготови продукти;
- захар, сладкиши, шоколад, сладолед, сладкарски изделия;
- хлебни изделия, сладкиши;
- алкохолни и газирани напитки.
Основата на диетата трябва да бъде зърнени храни, зеленчуци, билки, плодове, плодове, постно месо и риба. Яйцата са разрешени, но не повече от 2 на ден. Ферментиралите млечни продукти също ще бъдат полезни. Най-добре е да консумирате кефир, натурално кисело мляко без добавки и извара. Количеството растително масло на ден е до 1 с.л. л.
Но диетите не винаги са разрешени. Противопоказанията включват:
- заболявания на храносмилателния тракт (гастрит, пептична язва на стомаха и червата, панкреатит и др.), сърдечно-съдовата, ендокринната и отделителната системи, черния дроб;
- период на бременност и кърмене.
Когато отслабвате, трябва да вземете предвид характеристиките на тялото и хормоналните нива. При жените мастните запаси обикновено се натрупват в долната част на корема, отстрани и ханша (бедрата), а при мъжете - в горната част ("бирено коремче"). Освен това за мъжете е много по-лесно да свалят мазнини от корема, отколкото за жените.
Когато отслабвате, трябва да вземете предвид дневния прием на калории. За мъжете минимумът е 1500 kcal, за жените – 1200 kcal. Ако имате допълнително обучение, нормата може да се увеличи съответно до 2000 и 1700 kcal.
За разлика от възрастните, децата (както момичета, така и момчета) не могат да бъдат подложени на хранителни ограничения. Просто трябва да премахнете нездравословната храна. Растящият организъм се нуждае от разнообразна и питателна диета. Освен това трябва да приемате витаминни и минерални комплекси.
Примерно меню за седмицата
Най-добре е да обмислите менюто предварително. След това можете да купите хранителни стоки за следващата седмица. Това улеснява контролирането на желанието за похапване на забранени храни. По-долу е дадено примерно меню за седмицата:
| ден седмици |
Меню за деня |
| понеделник |
|
| вторник |
|
| сряда |
|
| четвъртък |
|
| петък |
|
| Събота |
|
| неделя |
|
Можете да пиете вода, сок, компот, желе, плодов сок, чай, билкова отвара, но само 1,5 часа след хранене или час преди хранене. В напитките не трябва да се добавя захар; понякога се допуска чаена лъжичка мед.
Не забравяйте да контролирате размера на порциите. Ако кашата е гарнитура, тогава 150 g са достатъчни. Допуска се 250 мл супа. Разрешено е не повече от 130 г месо или риба. Една порция кефир е 200 мл. Но зеленчуците могат да се ядат в неограничени количества.
Популярни диети
Разработени са много специални системи за хранене, които ще ви помогнат да се отървете от излишните килограми.
елда
Основата на диетата е елдата. Качамакът се приготвя на пара. Ще ви трябват 2,5 чаши вряла вода на 1 чаша измита зърнена култура. Оставете в термос за една нощ, а на сутринта можете да ядете.
Освен това трябва да пиете 1 литър кефир на ден. Можете да допълните диетата си с пресни зеленчуци и малко количество плодове.
Примерно меню за деня:
- Закуска - половин чаша кефир и 100 г каша.
- Обяд: котлети, приготвени от задушена елда, без добавяне на масло.
- Вечеря: 100 г каша от елда и чаша кефир.
Като лека закуска са подходящи сушени плодове и ябълки.
Кефир
Кефирът премахва токсините и има благоприятен ефект върху чревната микрофлора, работата на черния дроб и бъбреците. Разрешено е да пиете 1-1,5 литра кефир на ден. Съдържанието на мазнини трябва да бъде до 2%.
Можете да допълните диетата с 1 варено яйце, 500 г извара или пилешки гърди, както и пресни плодове и зеленчуци.
През първите три дни се изискват 300 мл кефир за закуска, обяд, вечеря и всички междинни хранения. В останалите дни от седмицата диетата се разширява. Примерно меню за деня:
- Закуска: салата от моркови и 200 мл кефир.
- Снек: ябълка и 300 мл кефир.
- Обяд: 1 варен картоф и 200 мл кефир.
- Снек: шепа сушени плодове и 200 мл кефир.
- Вечеря: варени пилешки гърди и 300 мл кефир.
Ако сте много гладни, можете да изядете 1 зелена ябълка.
Ябълка-кефир
Разрешено е да ядете 1,5 кг ябълки на ден; по-добре е да изберете зелени сортове. Плодовете могат да се консумират пресни или запечени на фурна. Разпределете цялото количество на 5 приема. Освен това трябва да пиете 1,5 литра кефир на ден.
Разрешена е и супа на основата на кефир. За да направите това, добавете краставици и билки, нарязани в блендер, към ферментиралия млечен продукт. Можете също така да приготвите плодово-кефирен коктейл. За да направите това, добавете плодове и плодове към ферментиралия млечен продукт и разбъркайте всичко с блендер.
Примерно меню за деня:
- Закуска: ябълка на фурна.
- Снек: половин ябълка, настъргана и смесена с чаша кефир.
- Обяд: кефирна супа с билки и краставица.
- Снек: коктейл от ябълка и кефир.
- Вечеря: ябълки на фурна.
Можете да измиете всичко със зелен чай и вода. Преди лягане трябва да изпиете и чаша кефир.
Шоколад
Основният продукт е черен шоколад. Разрешено е да ядете по 30 г наведнъж и да пиете чаша кафе.
Примерно меню за деня:
- Закуска: 20 г шоколад, кафе с мляко.
- Снек: 20 г шоколад и половин грейпфрут.
- Обяд: 20 г шоколад и чаша какао.
- Снек: 20 г шоколад и шепа всякакви ядки.
- Вечеря: 20 г шоколад и чаша зелен чай с лимон.
Изходът от шоколадовата диета е плавен. Постепенно се въвеждат следните продукти:
- Първият ден - прясно изцедени сокове, коктейли от плодове и плодове, билкови отвари и инфузии.
- Ден втори: неподсладени плодове и зеленчуци без скорбяла.
- Третият ден - бульони на основата на зеленчуци, постно месо и риба.
- Четвърти ден – ферментирали млечни продукти.
- Пети ден – продукти от твърда пшеница, различни зърнени култури.
- Шестият ден е въвеждането на други продукти, преходът към обичайната диета.
Шоколадът трябва да се подбира много внимателно за такава диета. Белгийски, швейцарски, френски са идеални.
Важно е да изберете правилния качествен черен шоколад. Трябва да съдържа поне 70% какаови зърна. Бялата плака е неприемлива. Не забравяйте да проверите срока на годност. Съставът не трябва да съдържа рафинирана захар, оцветители, аромати или хидрогенирани мазнини.
Седмица на диетата (от Пета Уилсън)
Това е любимата диета на актрисата Пета Уилсън, която стана известна с главната си роля в сериала Никита. Тя експериментира със собственото си здраве: страдаше от затлъстяване и беше на ръба на анорексията. В резултат на това тя разработи диета за себе си.
Примерно меню за седмицата:
| ден седмици |
Меню за деня |
| понеделник |
5 варени картофа и 1,5 литра кефир |
| вторник |
100 г варени пилешки гърди и 1,5 литра ферментирала млечна напитка |
| сряда |
100 г постно варено месо и 1,5 литра кефир |
| четвъртък |
100 г нискомаслена варена риба и 1,5 литра ферментирала млечна напитка |
| петък |
Всякакви зеленчуци и плодове в неограничени количества, с изключение на грозде и банани. Необходими 1,5 литра кефир |
| Събота |
Само кефир – до 2л |
| неделя |
Само минерална вода – 1,5 л |
Peta Wilson го използва два пъти месечно, за да остане стройна и енергична. Диетата е много строга, но гарантира бързо отслабване.
Плодов
Позволено е да се ядат само плодове и плодове. Разрешените включват:
- банани;
- цитрусови плодове;
- кайсии;
- праскови;
- манго;
- киви;
- ябълки;
- круши;
- авокадо;
- череша;
- череши;
- ананаси;
- черница;
- сливи;
- смокини;
- райска ябълка.
Можете да ги консумирате пресни или печени на фурна. Можете да направите салати от плодовете и да ги подправите с кефир или класическо кисело мляко.
Препоръчва се всеки ден да се посвещава на определен плод, например:
- понеделник – ябълка;
- вторник – грейпфрут;
- сряда – банан;
- четвъртък – оранжево;
- петък – нар;
- Събота – горски плодове;
- Неделя – комбинирано.
В тази връзка е подходящо следното меню за седмицата:
| ден |
Меню |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
| 5 |
|
| 6 |
|
| 7 |
|
Това меню е доста балансирано, така че не е необходимо да се променя.
Яйце
Основният продукт са яйцата - можете да ги сварите или да направите омлет. Освен това те се допълват с грейпфрути. Освен това са разрешени пилешки гърди, пресни зеленчуци и кефир.
Например за закуска - 2 яйца и цитрусов плод, за обяд - 1 яйце, цитрус и малко пилешки гърди, а за вечеря може кефир.
Каша диета
Основата на диетата е кашата. Разрешени са просо, ориз, ечемик, елда, овесени ядки и пшеница. За да ги подготвите са ви необходими:
- Изплакнете 1 част от зърнените култури и ги залейте с 2 части вряла вода.
- Гответе 5 минути и след това оставете за една нощ.
Порциите трябва да са малки: за закуска - 150 г, за обяд - 300 г, за вечеря - 200 г. Можете да ядете една и съща каша цял ден или да ги редувате. Можете също така да смесите зърнени култури и да приготвите общо ястие (суворовска каша). Кефирът, неподсладен плод, е подходящ като лека закуска.
Херкулес
Люспите Херкулес са засищащи и здравословни. Херкулесовата диета се основава на яденето само на овесени ядки. Гответе кашата по същия начин, както в предишната рецепта, само оставете за 10 минути. Трябва да се яде за закуска, обяд и вечеря.
Можете да го допълните с ядки, плодове и плодове, мед. Като закуски са разрешени неподсладени плодове и кефир.
Салата
Основните ястия всеки ден са салати. Дните трябва да се редуват:
- понеделник – плодов;
- вторник – зеленчуци;
- сряда – месо (+ яйца);
- четвъртък – морски дарове;
- петък – плодов;
- събота – зеленчуци;
- Неделя - месо.
Примерно меню за седмицата:
| ден |
Меню |
| понеделник |
|
| вторник |
|
| сряда |
|
| четвъртък |
|
| петък |
Повторете менюто от първия ден |
| Събота |
Повторете менюто за втория ден |
| неделя |
Повторете менюто за третия ден |
Можете да хапнете млечни продукти или неподсладени плодове.
Велики пост
Чудесно за вегетарианци. Забранено е да се яде месо, птици, риба. Яйца, мляко, извара, сирене и ферментирали млечни продукти обикновено също са изключени. Основата на диетата са зърнени храни, зеленчуци, плодове и бобови растения. Разрешено е растително масло в малки количества.
Примерно меню за деня:
- Закуска: овесени ядки, варени във вода, шепа плодове.
- Обяд: зеленчукова супа.
- Вечеря: зеленчукова или плодова салата.
Можете да измиете всичко със сокове, чай и билкови отвари. Кафето също е разрешено, но е най-добре да го замените с напитка от цикория. Това ще помогне за по-бързото прочистване на тялото. За лека закуска е подходяща шепа ядки или всякакви плодове.
По време на такава диета е необходимо да се избягват тежки физически натоварвания, но ходенето вечер ще бъде от полза. Можеш да плуваш.
Пролет
Много хора свързват пролетната диета със зеленчукови бульони, но тя е по-разнообразна. Разрешените продукти включват не само зеленчуци, но и:
- плодове;
- извара;
- кефир;
- варено месо;
- каша;
- сухи бисквити;
- яйца;
- малко шоколад.
Трябва да се спазват следните правила:
- Започнете деня с топла вода с резен лимон. След това правете упражнения.
- Пийте поне 1,5 литра вода на ден.
- Хранете се поне 4 пъти на ден.
- Яжте само плодове от 8:00 до 12:00 часа. Изключение правят цитрусовите плодове.
- Зеленчуци, както и различни нискокалорични храни и ястия могат да се консумират от 12:00 на обяд до 20:00 часа.
- Не се препоръчва термична обработка на поне половината от всички изядени зеленчуци. Варете на пара, варете, варете, печете всичко останало (без олио).
- Преди лягане винаги се разхождайте на чист въздух.
Примерно меню за деня:
- Закуска: салата от ябълки, портокали и грозде.
- Обяд: салата от зеле и моркови (разрешено е да се подправи с 1 супена лъжица растително масло).
- Вечеря: 230 г кафяв ориз, 120 г варени пилешки гърди, 1 домат.
Можете да го пиете с чаша неподсладен чай, сок или вода. Кефир, нискомаслена извара, кисело мляко и плодове са подходящи закуски.
Упражнения за отслабване
Основата на отслабването е системната физическа активност. Те ви позволяват да изгорите голямо количество мазнини.
Основните упражнения за отслабване са както следва:
| Упражнение |
Изпълнение |
|
| Клекове с дъмбели |
Важно: гърбът ви трябва да остане изправен и коленете ви не трябва да надхвърлят пръстите на краката. |
 |
| Лицеви опори
|
Нетренираните момичета могат да правят лицеви опори от колене |
|
| Дъска |
|
|
| Бърпи |
Неподготвените момичета могат да пропуснат лицевите опори в началото и да направят по-малко повторения |
|
| Набиране |
|
 |
| "Книга" |
|
|
| скачане |
|
|
| Размахвайте краката си |
|
 |
Препоръчително е да правите такива упражнения редовно. Най-добре е да спортувате 2-3 пъти седмично. Можете да редувате силови тренировки с плуване, бягане и колоездене. Всеки ден трябва да ходите на чист въздух поне 1 час.