Модните блогъри и лъскавите списания навсякъде крещят за различни методи за отслабване: безглутенова диета, Кремъл, фрешове, кръвна група и стотици други. Можете да спорите колкото искате за ефективността на всеки от методите, но какъв е смисълът, ако все пак основният въпрос на жените остава „как да отслабнете? “. Диетите често имат отрицателни връзки, тъй като предполагат ограничения и дискомфорт, но кетогенното хранене е трудно да им се припише. Кето диетата е диета с високо съдържание на мазнини и протеини и минимална на въглехидрати.
Как работи?
Нашето тяло е проектирано по такъв начин, че да получава енергия за своята работа от въглехидрати (глюкоза). Алтернативен източник на енергия е разграждането на мазнини, или по-скоро така наречените кетонни тела. Когато нивото на глюкозата в кръвта е ниско (без въглехидрати това е неизбежно), се използват запаси от мазнини. Поглъщайки ги като гориво за тялото и мозъка, излишните сантиметри започват да напускат.
Съответно, целта на диетата е да предизвика метаболитно състояние, при което количеството въглехидрати в диетата е намалено до минимум и количеството на консумираните мазнини е максимизирано.
Не забравяйте, че всяка диета е стресираща за тялото и тялото. Когато избирате начин за отслабване, опитайте се да прецените правилно здравето и формата си.
През 2016 г. бяха публикувани резултатите от проучване, в което учени и медицински специалисти са изследвали ефектите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати върху тялото и рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания. Стигна се до заключението, че субектите на диета с ниско съдържание на въглехидрати са загубили значително повече тегло от тези, които продължават да консумират въглехидрати. Втората страна на монетата беше, че загубата на тегло е свързана с повишен холестерол, което не е полезно за здравето.
Днес съществуват голям брой техники, насочени към намаляване на един от показателите на BJU. Лидерът от последните няколко години може да се нарече диетата на Дюкан - система за протеиново хранене, състояща се от четири етапа. Кой от начините да предпочетете зависи от вас.
Какво е кетоза?
Това е състояние на тялото, когато кетонните тела или кетоните стават основен източник на енергия. За да може тялото да започне да работи в този режим, е необходимо да се наблюдава въглехидратно гладуване в продължение на 3-4 дни и след това да се пристъпи към един от подходящите видове кето диета.
Видове кето диети
Класически.Това е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Всъщност цялата статия е посветена на класическата си версия, в която идеалното съотношение на BJU е: 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати.
Циклична кето диета. В този случай това означава редуване на 5 дни със стриктно спазване на диетата и 2 дни на така нареченото „мамящо брашно“, когато е разрешена консумацията на 400-500 g въглехидрати на ден, което ви позволява да попълвате запасите от гликоген.
Тази опция се използва най-често преди или по време на увеличени и интензивни спортни натоварвания. Този начин на хранене спомага за ускоряване на метаболизма, изгаряне на мазнини и покачване на чиста мускулна маса. Много диетолози настояват, че правилната диета трябва да бъде балансирана, поради което от изброените варианти на диета те предпочитат тази.
Целенасочена кето диета.Подходящ за професионални спортисти, най-често използвани от културисти. В този случай е позволено да се консумират въглехидрати час и половина преди началото на тренировката. Този вид кетогенна диета ви позволява да попълвате запасите от гликоген, така че да не се изчерпвате и в същото време да не излизате от кетозата.
Положителни и отрицателни аспекти на кето диетата
Плюсове:
- При кетогенна диета няма драстична промяна в храненето и изкуствено намаляване на калориите, които обикновено водят до факта, че след отслабване теглото се връща, а понякога дори се увеличава.
- По правило чувството за глад изчезва и издръжливостта се увеличава.
- Кето диетата може да ви помогне бързо да отслабнете. Ето защо често се използва от публични хора, за да се подготвят за спешни снимки или значими събития.
- Диетите с ниско съдържание на въглехидрати често се предпочитат от хора с инсулинова резистентност и метаболитен синдром, тъй като виждат отлични резултати и разрешаване на хронично заболяване. Намаляването на въглехидратите до кетогенни нива от 25-50 грама на ден спомага за поддържане на нивата на инсулин под нормата.
- Кето диетата също се препоръчва като лечение без лекарства за трудно контролируема детска епилепсия. Това се доказва от изследвания през 2016 година.
- Може да е от полза за загуба на излишни мазнини и подобряване на общото състояние на хората с диабет тип 2. Това беше отразено в чуждестранно проучване през 2018 г. , в което взеха участие 2, 5 хиляди души. Някои от субектите са имали диета с ниско съдържание на въглехидрати, докато други са се хранили по-балансирано. Изследването се фокусира върху гликемичния контрол. Чрез систематични наблюдения, анализи и сравнения учените стигат до заключението, че кето диетата има благоприятен ефект върху организма и може да се използва като част от индивидуален план за лечение, под наблюдението на лекар.
Минуси:
- Най-честите нежелани реакции са запек, леко ниска кръвна захар или разстроен стомах.
- По-рядко диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до камъни в бъбреците или повишени нива на киселина в организма (ацидоза).
- Други нежелани реакции могат да включват „кето грип“, който включва главоболие, студени тръпки, понякога треска, слабост, раздразнителност и лош дъх.
- Когато тялото ви изгаря мастните запаси, това натоварва бъбреците и също повишава нивата на амоняк в кръвта.
- Лоша диета и липса на баланс. Тъй като приемът на въглехидрати е сведен до минимум, се появяват значителни ограничения за приема на храна.
- Много хора отбелязват, че в началото има обща слабост на тялото, летаргия и сънливост.
- Кетонните тела са доста токсични за организма, така че е важно да не изкушавате съдбата сами и да потърсите професионален съвет от диетолог или лекар, който ще ви наблюдава по време на загубата на тегло.
Противопоказания
Кой трябва да избягва кето диетата?
- Хора с чернодробни и бъбречни заболявания, висок холестерол и метаболитни нарушения.
- На диабетиците се препоръчва да експериментират с храненето само под лекарско наблюдение.
- Бременни и кърмещи жени.
Какво да ядем и пием на кето диета? Какви храни можете да ядете?
Необработеномесо, тоест без процесите на осоляване, консервиране, пушене и т. н. Подходящи са свинско, агнешко, телешко, патица, мазни части от пилешко и пуешко месо, бекон и свинска мас. Въздържайте се от колбасите и колбасите.
Риба и морски дарове. Сьомга, сьомга, сайри, сардини, скумрия, херинга и всякакви морски дарове са страхотни. Избягвайте панирането при готвене, тъй като съдържа въглехидрати.
Яйца. Яжте под всякаква форма: варени, пълнени, пържени в масло, бъркани яйца и т. н.
Зеленчуци, растящи над земята. Сред любимите са карфиол, краставица, аспержи, авокадо, броколи, спанак, зелен фасул и тиквички. Кажете сбогом на кореноплодни зеленчуци: картофи, цвекло, лук, моркови, корен от целина и др. Използвайте зехтин или масло за готвене.
Млечни продукти: извара, масло, сирене, сметана, заквасена сметана. Основното условие е те да са удебелени.
Ядки. Добре е за лека закуска, различна от кашу. По-добре е да се изключи този тип поради високото съдържание на въглехидрати.
Масла и мазнини.Ако говорим за растителни масла, тогава отдайте предпочитание на маслините. Кокосът също е много популярен, което може значително да разнообрази вкусовата палитра на храната.
Какво да пия?
По време на кето диетата е важно да се пият много течности, водата помага да се отървете от токсините в тялото.
Проучване от 2015 г. установи, че заместването на диетични напитки с вода след основно хранене може да доведе до по-голяма загуба на тегло и също така да подобри инсулиновата резистентност.
Елиминирайте всички газирани напитки и сокове, енергийни напитки и смутита и бира.
Какво да пиете освен вода? Кафето и чаят без подсладители и виното са най-малко вредни по отношение на съдържанието на въглехидрати.
Какви храни да избягвате?
На първо място, трябва да съберете цялата си воля в юмрук и да се откажете от това, което най-много ви привлича: сладкиши, бонбони, торти, бисквитки, шоколадови блокчета, понички и зърнени закуски. Диетите без захар отдавна са популярни сред жените по света и премахват простите въглехидрати и рафинираните подсладители, което помага да се намали рискът от сърдечни заболявания.
Нишестени храни: хляб, тестени изделия, ориз, царевица, картофи, грах, чипс, зърнени храни, мюсли и т. н. Ако видите думата „пълнозърнест“, поставете елемента обратно на рафта.
Бобови растения, избягвайте първо боба и лещата.
Опитайте се да не пиете мляко и да се сбогувате с лате (съдържа 18 грама въглехидрати), избягвайте кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.
За плодове и плодове най-добрият избор са малини, ягоди, боровинки, дини и пъпеши. Бананите, гроздето, мангото, крушите, ябълките и кивито могат да развалят статистиката за въглехидратите.
Един умен човек каза, че „отслабването без ограничаване на храната е същото като побеждаването на мързела, без да ставате от дивана“. Очаквайте да работите усилено и да промените хранителните си навици.
Пример за кето меню за една седмица
За да разнообразите диетата си и да постигнете целите си, ще трябва да обичате готвенето. Каква може да бъде храната през седмицата?
понеделник
- Закуска: бъркани яйца с шунка, сирене и спанак.
- Обяд: пилешки бульон и зеленчукова салата, облечени с натурална майонеза.
- Вечеря: печена риба със зеленчуци (зелен фасул и билки) и кафяв ориз.
вторник
- Закуска: омлет от настърган кашкавал и рибни сладки на пара.
- Обяд: салата от риба тон с авокадо и микс от листа маруля, подправена със зехтин или натурална майонеза.
- Вечеря: зеленчукова яхния с месо.
сряда
- Закуска: варени яйца и препечен хляб с крема сирене и авокадо.
- Обяд: борш с месо.
- Вечеря: салата от морски дарове и палачинки от карфиол.
четвъртък:
- Закуска: 2 яйца и аспержи, пържени в масло.
- Обяд: супа-пюре и зеленчукова салата.
- Вечеря: Гювече за печене.
петък:
- Закуска: сандвич с пушена сьомга и авокадо.
- Обяд: рибена супа.
- Вечеря: фритата с пресен спанак.
събота
- Закуска: омлет с гъби и сирене.
- Обяд: варено пиле с хумус и маруля.
- Вечеря: зелева салата и запечена пуйка със сос от кремообразно сирене.
неделя
- Закуска: гювеч с гъби.
- Обяд: пилешка супа.
- Вечеря: котлет от авокадо със зелен фасул, запържен в масло.
Заключение: колко хора, толкова много методи за отслабване. Кетогенната диета е краткосрочна диета, която се фокусира върху загубата на тегло, а не върху ползите за здравето. Резултатите от клинични проучвания, изследващи ефекта от кетогенните диети, са противоречиви, така че трябва да се практикува не повече от няколко месеца и под наблюдението на лекар.