Упражнения за отслабване

23 Декември 2020

Ако искате бързо да изградите мускули, има и специфични видове упражнения, предназначени за тази цел. Те също помагат за изгаряне на мазнини и отслабване, но основната им цел е да създадат по-развити и по-изявени мускули. Което ще ви накара да изглеждате по-привлекателни и ще увеличите разходите си за калории в покой.

# 1 фигуристи

По време на екзекуцията тялото ви се движи напред-назад и отстрани настрани. Фигуристите могат да укрепят бедрените ви мускули. Правете клякания за 40 секунди и след това стъпвайте на стъпалото, „Фигуристи“ за 40 секунди.

# 2 клекове

Това упражнение е едно от най-добрите, тъй като можете да го промените, за да го направите по-трудно или по-просто. Застанете с крака на ширината на раменете. Ръцете ви трябва да са изправени над тялото, пред вас или в задната част на главата. Движете се назад и надолу с глутеусите и ханша. Гърбът трябва да е прав с арка на долната част на гърба.

# 3 Напади

Ако искате хубави ханш, тогава трябва да правите удари. Направете крачка напред от изправено положение. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и дръжте раменете и глезените си над бедрата. Ела долу. Върнете се в изходна позиция и повторете същото с другия крак. Броят на подходите е от 3 до 10, в зависимост от нивото на обучение.

Отслабнете у дома

Има добра алтернатива на специализираните фитнес зали - комплекси за упражнения за отслабване у дома. Правилно подбраните прости и ефективни упражнения за отслабване у дома ще са достатъчни.

Трябва да започнете с добро отношение, ясна цел и добре организирана самодисциплина.
За добри и бързи резултати заниманията трябва да се провеждат поне 3-4 пъти седмично.
Има мнение, че най-оптималното време за занимания е периодът преди обяд от 11 до 13 часа, а следобед от 17 до 19 часа.
На пълен стомах упражненията ще бъдат тежки и неефективни, така че е най-добре да спортувате 2 часа след хранене.
Ефективността на набор от упражнения е силно повлияна от редовността - колкото по-редовни са упражненията, толкова по-добър и по-бърз ще бъде резултатът.
Класовете „чрез сила“ също няма да ви помогнат да отслабнете и да подредите тялото си в ред, трябва само положителна нагласа.

Спортно хранене и хранителни добавки

Често срещана грешка е да се смята, че спортното хранене е само за културисти и всеки, който иска да постигне планина от мускули. Всъщност някои лекарства могат да окажат безценна подкрепа в процеса на отслабване, включително и у дома. Освен това повечето хранителни добавки, предназначени за отслабване, работят изключително във връзка с физически упражнения и значително подобряват и ускоряват резултатите от тях.

Най-често домашните тренировки започват тези, които нямат значителна атлетична подготовка и не са участвали системно във фитнеса. И тук комплексите преди тренировка са незаменими - които между другото в повечето случаи съдържат и компоненти, изгарящи мазнини. Те преобразуват мазнините в енергията, от която се нуждаете за ефективна тренировка.

И още една група лекарства, които ще бъдат полезни на всички, които планират да отслабнат у дома, са продуктите на базата на ел-карнитин. Карнитинът е аминокиселина, участваща в енергийния метаболизъм и изгарянето на мазнините.

Ефективни упражнения за отслабване у дома

Първият етап от психологическата подготовка е завършен, сега трябва да помислите за спортното оборудване, което ви е необходимо за упражнения.

Какво може да ви е необходимо за обучение:

гири от 1 до 16 кг (жени 1-5 кг, мъже 3-16),
спортна постелка (налична във всеки спортен магазин),
дрехи за класове, чийто основен критерий е неговият комфорт и естественост,
гимнастически обръч (трябва да се помни, че теглото на обръча трябва да бъде от 1 до 2 кг, ако е по-лек - не можете да чакате резултата, а ако е по-тежък - отстрани ще останат синини).

Е, това е всичко, сега можете да започнете основното - самите уроци.

Как да правим сутрешни упражнения у дома

Положителният ефект се постига само при редовни упражнения. Избраният комплекс се извършва 4 до 7 пъти седмично. При по-малко повторения резултатът може да не се появи дълго време. Прекомерният ентусиазъм за сутрешните упражнения може да доведе до бърза умора, умора. Натоварването се увеличава постепенно.

Съвети за зареждане:

Преди да започнете сутрешните си упражнения, трябва да създадете позитивно отношение.
Препоръчително е да проветрявате стаята и да носите леко, удобно облекло.
Можете да изпиете чаша вода, но пълната закуска се консумира само след тренировка.
За отслабване започнете с 10 - мин. зареждане, като постепенно увеличавате времето до 15 и 20 минути.
Фокусирайте се върху всички мускули, не само върху корема или глутеусите.
Упражненията трябва да се редуват. Едно и също движение, извършвано постоянно, след известно време ще престане да бъде полезно.
За да намалите вероятността от нараняване, започнете да тренирате с загрявка.
За изгаряне на мазнини препоръчителното време за зареждане е 20 - 30 минути.

Домашните фитнес уреди могат да се използват за засилване на ефекта от упражненията:

въже;
обръч с обръч;
фитбол;
гири.

Скачането на въже е независимо кардио упражнение, подходящо за изгаряне на мазнини, повишаване на тонуса на тялото.

Как да изберем правилните упражнения

Нека просто кажем, че има много такива упражнения. Почти всички те са обединени в комплекси. В един комплекс има само няколко лесни упражнения, други включват упражнения, които са по-трудни и в по-големи количества.

И така: преди да започнете тренировки за отслабване, трябва да решите - кои упражнения са най-подходящи за това? Въобще не е необходимо да се изпълняват всички упражнения, включени в този или онзи комплекс. С други думи, тренировките за отслабване са донякъде творчески процес, чиято основна цел е стройна фигура и здраве. Между другото: трябва да тренирате 3-4 пъти седмично. Това ще е достатъчно.

Друго важно правило. Тренировките са тренировки, но те няма да дадат резултат, ако не установите едновременно правилно хранене и здравословен начин на живот

Циркуляр

Гимнастическо оборудване не е необходимо за кръгови тренировки у дома, просто трябва да изберете 3-4 подходящи упражнения и да ги изпълнявате на равни интервали и кратка почивка:

Клякането е сложен вариант, след края на движението трябва да се надигнете на пръсти. Броят на повторенията е 20.
Лицеви опори от пода или стената. За да изпомпвате трицепс, трябва да поставите ръцете си по-близо една до друга, а за да изработите "крилата", ръцете са поставени възможно най-широко. Повторения - 10 пъти.
Повдигане на краката в легнало положение - 15 пъти.
Планк. Акцентът е върху лактите и пръстите на краката. Като алтернатива, трябва да повдигнете единия и другия крак, задържайки се за 30 секунди.
Натиснете. Начин на изпълнение - повдигане на тялото, лежащо по гръб. Краката трябва да бъдат закрепени, така че да останат неподвижни. Повторения - 20 пъти.
Изкачване до нисък стол или табуретка с един крак - на свой ред. За всеки крак - 15 пъти. Уверете се, че мебелите са стабилни преди изпълнение.
Напади на всеки крак - 15 пъти. Трябва да сложите ръцете си отстрани и да поставите десния или левия крак последователно напред, като клякате върху него.
Скачащо въже - 3 мин.

Към това зареждане могат да се добавят всякакви упражнения. Въпросът е да се направи определен брой повторения - кръгове. Три до четири упражнения се правят на свой ред в 3-4 кръга.

Препоръки за подобряване на обучението

Самото упражнение не е достатъчно за ефективно отслабване, правилното хранене е важен фактор. Ако количеството калории от храната надвишава количеството изразходвана енергия, няма да има полза от упражненията.

За да бъдат физическите упражнения полезни, трябва да започнете комплекса с подгряване на мускулите и връзките, като завършите с разтягане. Не трябва веднага да си давате голям товар, той трябва да се увеличава постепенно, преминавайки от просто към сложно.

Трябва да го направите 3-4 пъти. Между тренировките трябва да направите почивка от един ден за възстановяване и почивка. Времето за изпълнение на комплекса може да варира в рамките на 30–45 минути.

Диета

Както казахме преди, не можете да ядете бързо хранене и да се опитвате да отслабнете. Упражнението трябва да бъде придружено от диета. Това обаче изобщо не означава, че трябва да бъде възможно най-строг, с изключение на всичко вкусно и обичано от диетата. Диетата тук означава правилно хранене. И не изисква много ограничения. Основните му постулати са:

липса на лоши навици. Алкохолът е много калоричен и цигарите оказват огромно натоварване не само на белите дробове;
избягване на храни с високо съдържание на канцерогени, багрила, хранителни добавки, сол и захар. Бързата храна и фабричните сладки трябва да изчезнат от диетата;
режим на пиене. Човек трябва да консумира поне 2 литра чиста вода (сокове, чайове и други напитки не се броят);
включете повече протеини и фибри във вашата диета. Това са здравословни храни, които ви позволяват бързо да наситите организма и в същото време не му давате прекомерно количество калории;
използвайте специални хранителни добавки. Например за тези, които отслабват, има цели линии продукти на Herbalife, които намаляват апетита за захар и помагат за премахването на излишната вода от тялото.

Упражнение за отслабване у дома

Има прости, но ефективни упражнения, които могат да се изпълняват, без да привличат вниманието на другите, дори докато сте на работа или в градския транспорт. Например издърпване на корема, притискане на задните части и ходене нагоре по стълбите.

Сега за някои от най-добрите упражнения за правене у дома:

В началото се изисква загрявка, състояща се от интензивно ходене или бягане на място, огъване в страни, напред и надолу, завъртане на тялото, ръцете, таза, коленете и стъпалата.
Можете да използвате упражнението клякам, за да подредите бедрата и дупето. И. П. застанете на пода краката на ширината на раменете, ръцете са отпред в ключалката или на колана. Направете дълбок клек на успоредни ханш с пода и се върнете в I. P. с извеждане на таза напред. Дозировка 3 комплекта от 20 пъти.
За същите области на тялото има упражнение „изпадания“ - от изправено положение на пода с крака на ширината на раменете, направете дълбока крачка напред с единия крак и се върнете в I. P. Повторете същото и с другия крак - във всеки от 3 подхода изпълнявайте от 15 до 30 пъти.
Има упражнение за мързеливи в областта на гърдите - изправен или седнал, съединете дланите на нивото на гърдите и ги стиснете до 30 пъти - 3 серии.
Гръдните мускули все още могат да се изработят, докато лежите на пода или на пейка с дъмбели в ръка - разтворете ги и се върнете в I. P. Във всеки подход (3) направете 12 пъти.
Коремът, горната му част, се тренира по следния начин - легнете на пода, ръце зад главата, краката са здраво притиснати към повърхността. Повдигнете горната част на тялото, откъсвайки остриетата от пода и се върнете в I. P. Трябва да направите това, докато имате достатъчно сила за 3 подхода.
Упражнение за долната част на корема - "колело". Легнете на пода, ръцете свободно лежат до тялото, повдигнете краката си и ги използвайте, за да симулирате въртене във въздуха - 3 серии по 16-20 пъти.
Страните се отстраняват по този начин - легнете на пода със стиснати ръце зад главата и стъпала легнали отстрани. Повдигнете и спуснете горната част на тялото, като повдигнете лопатките от пода. В този случай лактите "гледат" в страни, а погледът е насочен към тавана - 3 подхода от всяка страна, 16-20 пъти.
С помощта на упражнението за лицеви опори ръцете, гърбът, коремът и краката са перфектно изработени. Правилното изпълнение изглежда така - ръцете на пода, дланите напред и разположени над рамото, таза и краката в една линия с тялото, пресата е напрегната. При вдишване, по-ниско на ръцете си, при издишване, покачване в I. P.

В края на целия комплекс направете охлаждане, разтягане и отпускане на работещите мускули, което ще облекчи силната болка в мускулите и ще допринесе за най-бързото отслабване. Това се доказва от многобройните рецензии на хора, които не забравят за тази част от класа.

Можете да използвате и обръча, който перфектно изгаря натрупването на мазнини в кръста, елиминира целулита и ускорява метаболитните процеси в тялото. Но за това ще трябва да го усуквате поне 20 минути два пъти на ден.

Зареждане на работното място

Можете дори да укрепите мускулите си в офиса.

За това е избран набор от прости упражнения:

Наклони на главата надясно и наляво - 10 пъти.
Кръгово въртене на главата - 10 пъти.
Упражнявайте "заключване" за гърба - блокирайте пръстите зад гърба - задръжте 15 секунди.
Разтягане на трицепс. Едната ръка е сгъната в лакътя и хвърлена зад гърба, а другата е държана. След това има смяна на позицията. Повторения - 3 пъти за 5 s във всяка позиция.
Усукване за гърба. Трябва да седнете на ръба на стола, да огънете гърба си и да стиснете врата си. Ръцете се държат на коленете, а стъпалата здраво опират в пода. В това положение трябва да се задържите 5-8 s.
Разтягане. Ръцете, стиснати в пръсти, се изтеглят нагоре, а гърбът се изправя.
Извива се с ключалка зад гърба. Трябва да седнете на ръба на стола, да опрете краката си на пода. В ръцете ръцете трябва да бъдат притиснати и повдигнати възможно най-високо. В същото време тялото на тялото е спуснато надолу. В това положение трябва да издържите до 10 секунди.
Странични завои - 10 пъти надясно и наляво. Едната ръка лежи право по тялото, другата се издига над главата.
Лицеви опори от масата - 15 пъти.
Обръща се настрани. Седейки на стол, трябва да увеличите максимално тялото, първо надясно, след това наляво. Дръжте стола с едната ръка, изправете другата.
Клякам - 15 пъти.

Всеки набор от фитнес движения може да се прави сутрин, след пристигане в офиса или по време на обяд, за да се облекчи умората и стреса, причинени от работата в седнало положение.

Ежедневните упражнения ще ви помогнат да поддържате фигурата си и да укрепите някои мускули. Правилно подбран набор от упражнения може да се използва за отслабване на корема, седалището и кръста. Почти всички упражнения се изпълняват вкъщи без оборудване, но ако желаете, можете да използвате гири, въже за скачане, обръч и фитнес ленти.

Какво да изберем: кардио или силова тренировка

Кардиото се счита за най-ефективната форма на упражнения, когато става въпрос за отслабване. Освен това кардиото развива издръжливост, укрепва сърцето и кръвоносните съдове и нормализира обмяната на веществата. Целта на силовите тренировки е да изгради мускулна маса и да създаде красив мускулен релеф.

Силовата тренировка се основава на редуване на мускулна релаксация и напрежение. Мускулните влакна се чупят по време на тренировка, така че е необходима фаза на почивка след силови тренировки. Такива тренировки е най-добре да се правят през ден, за да могат мускулите да се възстановят напълно. По отношение на тренировките, силата и кардиото могат да се редуват през ден, това ще даде на тялото товар за изгаряне на мазнини и в същото време ще тренира мускулите.

Кардио упражненията включват ходене, бягане, колоездене, плуване. За да започнете процеса на изгаряне на мазнини, ви е необходима продължителност на тренировка от поне 40 минути. Упражненията с ускорено темпо с кратки почивки за почивка също са кардио тренировка.

План за тренировка за отслабване

Не всеки се чувства удобно да брои повторения по време на тренировки. Следователно можете да използвате готови таймери за обучение, в които се редуват активна работа и почивка. Най-популярните формати за кръгова и интервална тренировка са:

20 секунди работа / 10 секунди почивка (табата)
30 секунди работа / 30 секунди почивка
30 секунди работа / 15 секунди почивка
40 секунди работа / 20 секунди почивка
45 секунди работа / 15 секунди почивка
50 секунди работа / 10 секунди почивка

Не забравяйте да загреете преди тренировка и да се охладите след тренировка:

Подбор на упражнения за загряване преди тренировка
Избор на упражнения за разтягане след тренировка

За начинаещи:

За 20 минути: 30 секунди работа / 15 секунди почивка, 2 обиколки, 2 минути почивка между обиколките
За 30 минути: 30 секунди работа / 15 секунди почивка, 3 обиколки, 2 минути почивка между обиколките

Междинен:

За 20 минути: 45 секунди работа / 15 секунди почивка, 2 обиколки, 1 минута почивка между обиколките
За 30 минути: 45 секунди работа / 15 секунди почивка, 3 обиколки, 1 минута почивка между обиколките
За 40 минути: 45 секунди работа / 15 секунди почивка, 4 обиколки, 1 минута почивка между кръговете

Разширени:

За 20 минути: 50 секунди работа / 10 секунди почивка, 2 обиколки, 1 минута почивка между обиколките
За 30 минути: 50 секунди работа / 10 секунди почивка, 3 обиколки, 1 минута почивка между обиколките
За 40 минути: 50 секунди работа / 10 секунди почивка, 4 обиколки, 1 минута почивка между обиколките

Таймер за 30 секунди работа / 15 секунди почивка:

Таймер за 40 секунди работа / 20 секунди почивка:

Таймер 45 секунди работа / 15 секунди почивка:

Таймер за 50 секунди работа / 10 секунди почивка:

Изпълнете 10-минутна тренировка за статичен абс за начинаещи и напреднали
Изпълнете 10-минутна тренировка за поза: 10 упражнения за гръб
Гребна машина: за какво служи, плюсове и минуси, ефективност

Други видове упражнения и тренировки у дома

В допълнение към гореспоменатите тренировки, има милиони опции за упражнения, които можете да използвате за изгаряне на мазнини. Ето някои неща, които можете да правите у дома, за да добавите разнообразие към тренировката си:

Йога

Когато видите хора, които правят йога, може да си помислите, че това е доста лесно, особено защото се движат малко, за разлика от други дейности. Но йога се счита и за един от най-ефективните методи за отслабване. Можете дори да правите йога у дома. Упражненията включват медитация, контрол на дишането и използване на определени пози на тялото, които могат да ви помогнат да се отървете от телесните мазнини.

Пилатес

И кой ви каза, че можете да правите пилатес само във фитнеса?

Ако имате килим, можете дори да го направите у дома. Има упражнения по пилатес, които могат да укрепят основните ви мускули. Ако сте нов в този бизнес, винаги можете да включите DVD с инструкции за техниката. Лесно ще забележите, че след няколко тренировки тялото ви ще стане много по-силно. Възможно е дори да имате изявени мускули, а вие самите да станете много по-гъвкави.

Освен това можете също да подобрите стойката си.

Списък на полезните продукти за бързо отслабване у дома

Природата се е погрижила изключително много за нас, благодарение на което има много продукти, които не само ще ви помогнат да не се оправите, но и ще помогнат за изгарянето на мазнини. Присъствието им е задължително в диетата и това е несравнимо по-разумно решение от гладуването:

плодове (ананас, грейпфрут, ябълки, смокини, киви, авокадо);
зеленчуци (зеле, водорасли, моркови, джинджифил, целина, билки), както и зеленчукови пюрета супи и салати;
плодове (ягоди, малини, касис, боровинки, цариградско грозде);
ядки (орехи, кедрови ядки, бадеми, фъстъци);
сушени плодове (сини сливи, сушени кайсии, стафиди, фурми);
гъби (те могат да заменят месото, но не забравяйте, че това е труден за смилане продукт);
кефир и извара с ниско съдържание на мазнини;
постно пиле, пуйка и риба (особено морски дарове);
зърнени храни (елда, овален овес и др. ).
напитки (чай: зелен, с джинджифил; вода).

Лесни упражнения за бързо отслабване

За да отслабнете у дома, се нуждаете от програма, която включва стрес върху всички части на тялото.

Ръце

Флексията на ръцете ще помогне за стягане на мускулите на предмишницата. Това упражнение включва бицепсите и трицепсите и изисква гири за това.

Трябва да се изправите изправени, да сгънете малко коленете, да стегнете стомаха си. След това започнете бавно да огъвате ръцете си в лактите и да ги придърпвате към гърдите си. Трябва да направите 2-3 комплекта от 18-25 пъти.

Лицевите опори също могат да ви помогнат да работите с ръцете си за кратко време. Трябва да вземете опората легнала, опора на дланите и пръстите на краката. Сгъваме и разгъваме ръцете в лакътните стави, тялото пада на повърхността на пода. Препоръчителният брой лицеви опори е 15-20 пъти.

Бедра

Ефективно упражнение за отработване на седалището и ханша е скокът в клека. За да го изпълните, трябва да се изправите изправени с крака на нивото на раменете. Докато клякате, бедрата трябва да са успоредни на повърхността на пода, след това трябва да се извърши малък скок, след което се връщаме в изходна позиция

Изпаденията укрепват не само вътрешната част на бедрото, но и прасците. Техника: изправете се изправени, краката заедно, пристъпете напред, доколкото е възможно, сгъвайки коляното под прав ъгъл. Задържаме се в тази позиция, след което се връщаме в изходна позиция.
Напади също могат да се извършват отстрани. Правим крачка надясно, след това наляво, докато коляното трябва да е на линията на пръстите. Броят повторения за всеки крак е 20-25, в 2-3 сета.

Можете да ангажирате вътрешната част на бедрата и задните части с отвличане на кракаЗа да направите това, трябва да заемете изправено положение на четири крака, да стегнете коремните мускули и след това да преместите крака си встрани. Стъпалото трябва да е успоредно на повърхността на пода. Необходимо е да се изпълнят 2 серии по 20-25 пъти на всеки крак.

Задни части

Клякането може да помогне за стягане на глутеусите. Те могат да бъдат направени със или без тежести, краката могат да бъдат заедно или широко раздалечени по време на изпълнението. Можете да редувате различни видове клекове. Този тип упражнения не изискват специално загряване; можете да ги правите във всеки свободен момент. Необходимо е да се изпълнят 2-3 подхода 15-20 пъти.

Glute Bridge - изпълнява се от легнало положение със свити крака в коленете и дланите близо до ханша. Откъсваме дупето от пода, повдигаме го максимално нагоре. За да задържим тази позиция, слизаме надолу. Необходимо е да се изпълнят 2-3 подхода 15-20 пъти.

Столът не е технически трудно упражнение, но изисква много издръжливост. От изправено положение започваме да клякаме, сякаш седим на стол. Държим гърба си изправен, дланите могат да бъдат събрани в задната част на главата. На нивото на въображаемия стол фиксираме позицията. Необходимо е да останете в това положение от 20 секунди до 1 минута.

Натиснете

"Планк" - укрепва мускулите на сърцевината и кръста. Изпълнява се от легнало положение на пода, трябва да се издигнете на протегнати ръце, прехвърляйки телесното тегло на дланите и стъпалата. Гърбът и краката са в една линия. Задържането на лентата отнема 30-60 секунди. След това починете за 30 секунди и изпълнете второто бягане, ние заставаме в положение, в което ръцете са свити в лактите. Също така трябва да задържите тази позиция за 30-60 секунди. По време на изпълнение максимално натоварваме мускулите на седалището, гърба, корема и краката.

Повдигане на краката - извършва се в легнало положение. Необходимо е да легнете на постелката, ръце по тялото, започваме бавно да повдигаме долните крайници нагоре, докато достигнат ъгъл с тялото от 90 °. След това бавно се връщаме в изходна позиция. Това упражнение ви позволява да тренирате добре коремните си мускули.

"Вакуум" - изпълнява се и в легнало положение, свити колене, ръце до тялото. Поемаме възможно най-дълбоко въздух, стомахът трябва да бъде привлечен, така че да образува вакуум. Задържаме дъха си за 10-15 секунди, след което отпускаме тялото.

Заключение

Не забравяйте, че отслабването = редовни упражнения + правилно хранене. Не пренебрегвайте нито едното, нито другото. Разбира се, можете да отслабнете само чрез диета, но в резултат това ще доведе до значително забавяне на метаболизма.
Отделете времето, което отделяте всеки ден изключително за домашни тренировки. Не ги отлагайте или прехвърляйте при никакви обстоятелства - резултатът е невъзможен без редовност.
Поставете реалистични цели и не очаквайте резултати от поредицата от 7 кг седмично.
Запомнете мотивацията си и не позволявайте на другите да ви заблудят. Не слушайте убеждението на „грижовни“ приятели, които ви уверяват, че нищо няма да произлезе от шоколад или бисквитка.
Правете снимки по-често и ако сте работили честно върху себе си, след известно време ще се радвате да започнете да забелязвате промени.